Metal Yoga Folge 12 - Anleitung

Ab in die 12. Metal Yoga Session

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der zwöflten Session? Yogabuddy Thomas hat für dich eine Schritt-Für-Schritt Anleitung erstellt. Falls du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, gelangst du hier zur 12. Metal Yoga Folge auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Beidseitiges Armkreisen <font color=#b40019>(01:00)</font> </b>
<br>
<p>Bringe mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben.
Senke sie mit der Ausatmung nach vorne.
Wiederhole diese Kreisbewegung und forme gerne mit den Händen das Pommesgabel-Mudra, wenn du die Arme nach oben ausstreckst.
Wechsle nach zehn Runden die Richtung und kreise die Arme nach hinten.

</p>
Beidseitiges Armkreisen (01:00)

Bringe mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben. Senke sie mit der Ausatmung nach vorne. Wiederhole diese Kreisbewegung und forme gerne mit den Händen das Pommesgabel-Mudra, wenn du die Arme nach oben ausstreckst. Wechsle nach zehn Runden die Richtung und kreise die Arme nach hinten.

<b>Power Prayer – das starke Gebet  <font color=#b40019>(1:45)</font> </b>
<br>
<p>Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und presse sie fest aufeinander.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Löse dann die Hände, greife die Finger beider Hände ineinander und ziehe die Ellbogen nach außen.
Bleibe hier für fünf Atemzüge und senke dann die Arme.


</p>
Power Prayer – das starke Gebet (1:45)

Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen und presse sie fest aufeinander. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Löse dann die Hände, greife die Finger beider Hände ineinander und ziehe die Ellbogen nach außen. Bleibe hier für fünf Atemzüge und senke dann die Arme.

<b>Dynamische stehende Vor- und Rückbeuge <font color=#b40019>(2:30)</font> </b></h2>
<br>
<p>Laufe die Füße in eine leichte Grätsche.
Strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus und komme in eine stehende Rückbeuge.
Senke mit der Ausatmung Arme und Oberkörper nach vorne und lass dich locker über die Beine hängen.
Wiederhole diese Bewegungen vier Mal.

</p>
Dynamische stehende Vor- und Rückbeuge (2:30)

Laufe die Füße in eine leichte Grätsche. Strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus und komme in eine stehende Rückbeuge. Senke mit der Ausatmung Arme und Oberkörper nach vorne und lass dich locker über die Beine hängen. Wiederhole diese Bewegungen vier Mal.

<b>Malasana – die tiefe Hocke <font color=#b40019>(03:15)</font> </b>
<br>
<p>Laufe die Füße ungefähr mattenbreit auseinander.
Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke.
Setze die rechte Hand vor dem rechten Fuß ab und streckt den linken Arm nach oben. 
Dann neige den Oberkörper zur Seite in Richtung rechtes Knie. 
Bleibe hier für fünf Atemzüge und hebe dann den Oberkörper und beide Arme wieder an. 
Wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Setze dann beide Hände schulterbreit am vorderen Mattenrand ab und komme nach oben zum Stehen.


</p>
Malasana – die tiefe Hocke (03:15)

Laufe die Füße ungefähr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke. Setze die rechte Hand vor dem rechten Fuß ab und streckt den linken Arm nach oben. Dann neige den Oberkörper zur Seite in Richtung rechtes Knie. Bleibe hier für fünf Atemzüge und hebe dann den Oberkörper und beide Arme wieder an. Wiederhole die Übung auf der linken Seite. Setze dann beide Hände schulterbreit am vorderen Mattenrand ab und komme nach oben zum Stehen.

<b>Gegrätschte stehende Vorwärtsbeuge <font color=#b40019>(4:10)</font> </b>
<br>
<p>Laufe die Füße in eine weite Grätsche.
Bringe die Hände in die Hüften und strecke den Rücken durch.
Sinke mit der Ausatmung nach vorne in Richtung Boden und stelle die Hände auf der Matte ab.
Laufe mit den Händen auf dem Boden rechts und links.



</p>
Gegrätschte stehende Vorwärtsbeuge (4:10)

Laufe die Füße in eine weite Grätsche. Bringe die Hände in die Hüften und strecke den Rücken durch. Sinke mit der Ausatmung nach vorne in Richtung Boden und stelle die Hände auf der Matte ab. Laufe mit den Händen auf dem Boden rechts und links.

<b>Twisted Sister – die gegrätschte stehende Drehung <font color=#b40019>(4:35)</font> </b></h2>
<br>
<p>Greife mit der linken Hand das linke Fußgelenk und strecke den rechten Arm nach oben aus.
Der Blick geht nach rechts oder oben.
Bleibe hier für fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.


</p>
Twisted Sister – die gegrätschte stehende Drehung (4:35)

Greife mit der linken Hand das linke Fußgelenk und strecke den rechten Arm nach oben aus. Der Blick geht nach rechts oder oben. Bleibe hier für fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.

<b>Flying High Again – die schwebende Balance <font color=#b40019>(05:35)</font> </b>
<br>
<p>Setze beide Hände wieder auf der Matte ab.
Drehe den rechten Fuß um 90° nach außen, die linke Ferse geht in die Luft.
Lauf mit den Händen nach rechts und setze sie rechts und links vom vorderen Fuß ab.
Lege die rechte Schulter auf dem rechten Knie ab und strecke die Arme zur Seite aus.
Bleibe hier für fünf Atemzüge, setze dann die Hände ab und wechsle zur anderen Seite für weitere fünf Atemzüge.

</p>
Flying High Again – die schwebende Balance (05:35)

Setze beide Hände wieder auf der Matte ab. Drehe den rechten Fuß um 90° nach außen, die linke Ferse geht in die Luft. Lauf mit den Händen nach rechts und setze sie rechts und links vom vorderen Fuß ab. Lege die rechte Schulter auf dem rechten Knie ab und strecke die Arme zur Seite aus. Bleibe hier für fünf Atemzüge, setze dann die Hände ab und wechsle zur anderen Seite für weitere fünf Atemzüge.

<b>Plank – die schiefe Ebene <font color=#b40019>(6:40)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich von hier in die schiefe Ebene.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.

</p>
Plank – die schiefe Ebene (6:40)

Schiebe dich von hier in die schiefe Ebene. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Push It – halbe Liegestütze <font color=#b40019>(6:50)</font> </b></h2>
<br>
<p>Setze in der Plank die Knie ab.
Beuge mit der Ausatmung die Arme und strecke sie mit der Einatmung wieder.
Wiederhole diese Bewegung fünf Mal.



</p>
Push It – halbe Liegestütze (6:50)

Setze in der Plank die Knie ab. Beuge mit der Ausatmung die Arme und strecke sie mit der Einatmung wieder. Wiederhole diese Bewegung fünf Mal.

<b>Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund <font color=#b40019>(07:20)</font> </b>
<br>
<p>Tritt zurück in den herabschauenden Hund und bleibe hier für fünf Atemzüge.
</p>
Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund (07:20)

Tritt zurück in den herabschauenden Hund und bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Die lockere Vorwärtsbeuge <font color=#b40019>(7:40)</font> </b>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu deinen Händen und lass den Oberkörper und die Arme über die gebeugten Beine hängen.
Bleibe hier für fünf Atemzüge und ziehe dich dann zum Stehen nach oben.


</p>
Die lockere Vorwärtsbeuge (7:40)

Laufe nach vorne zu deinen Händen und lass den Oberkörper und die Arme über die gebeugten Beine hängen. Bleibe hier für fünf Atemzüge und ziehe dich dann zum Stehen nach oben.

<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(8:35)</font> </b></h2>
<br>
<p>Mit der Einatmung hebe die Arme über den Kopf und lass den Blick folgen.
Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab.
Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.
Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.</p>
<br>
<p>
Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Tritt dann mit den Füßen zu den Händen nach vorne mit der Einatmung und sinke beim Ausatmen noch einmal tief über die Beine.
Mit der Einatmung komme nach oben zum Stehen und strecke die Arme nach oben aus.
Senke mit der Ausatmung die Arme neben den Körper.
</p>
Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (8:35)

Mit der Einatmung hebe die Arme über den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.


Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Tritt dann mit den Füßen zu den Händen nach vorne mit der Einatmung und sinke beim Ausatmen noch einmal tief über die Beine. Mit der Einatmung komme nach oben zum Stehen und strecke die Arme nach oben aus. Senke mit der Ausatmung die Arme neben den Körper.

<b>Bow to None – der stehende Schulteröffner <font color=#b40019>(10:30)</font> </b>
<br>
<p>Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger.
Komm mit der Einatmung mit nach oben gestreckten Armen in eine stehende Rückbeuge.
Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden Händen eine große Faust.
Strecke die Arme hinter dem Rücken durch und weit nach oben/vorne.</p>
<br>
<p>
Setze die Hände vor dir ab und springe oder gehe in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

</p>
Bow to None – der stehende Schulteröffner (10:30)

Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Komm mit der Einatmung mit nach oben gestreckten Armen in eine stehende Rückbeuge. Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden Händen eine große Faust. Strecke die Arme hinter dem Rücken durch und weit nach oben/vorne.


Setze die Hände vor dir ab und springe oder gehe in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I <font color=#b40019>(10:45)</font> </b>
<br>
<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.
Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.

</p>
Virabhadrasana I – Krieger I (10:45)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Anjaneya mit abgelegten Armen <font color=#b40019>(11:20)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bringe beide Hände auf der Fußinnenseite auf die Matte.
Lauf mit den Händen ein Stück nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab.
Achte darauf, dass der rechte Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist und strecke das hintere Bein.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.

</p>
Anjaneya mit abgelegten Armen (11:20)

Bringe beide Hände auf der Fußinnenseite auf die Matte. Lauf mit den Händen ein Stück nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der rechte Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist und strecke das hintere Bein. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Der halbe Paradiesvogel <font color=#b40019>(11:50)</font> </b>
<br>
<p>Laufe wieder auf die gestreckten Arme zurück.
Setze die hintere Ferse ab.
Greife mit der rechten Hand unter dem rechten Oberschenkel durch und hinter deinem Rücken mit der linken Hand die rechte.
Drehe den Oberkörper nach links auf und strecke das vordere Bein.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.


</p>
Der halbe Paradiesvogel (11:50)

Laufe wieder auf die gestreckten Arme zurück. Setze die hintere Ferse ab. Greife mit der rechten Hand unter dem rechten Oberschenkel durch und hinter deinem Rücken mit der linken Hand die rechte. Drehe den Oberkörper nach links auf und strecke das vordere Bein. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I <font color=#b40019>(12:45)</font> </b>
<br>
<p>Löse die Hände, komme zurück auf die gestreckten Arme und laufe die Hände zurück unter die Schultern.
Bringe die rechte Hand zurück auf die Fußaußenseite.
Lege den rechten Unterschenkel schräg/quer unter deinem Oberkörper ab.
Bringe den hinteren Fußrücken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. </p>
<br>
<p>Laufe nach fünf Atemzügen mit den Händen zurück, bringt den rechten Fuß wieder neben den linken und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund.
Fließe hier durch ein Vinyasa und komme zurück in den herabschauenden Hund.</p>
<br>
<p>Wiederhole alle Übungen ab Krieger I mit der jeweils anderen Seite.
Laufe dann in kleinen Schritten an den vorderen Mattenrand und lege dich auf dem Rücken ab.</p>
Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I (12:45)

Löse die Hände, komme zurück auf die gestreckten Arme und laufe die Hände zurück unter die Schultern. Bringe die rechte Hand zurück auf die Fußaußenseite. Lege den rechten Unterschenkel schräg/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren Fußrücken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Lege die Arme nach vorne gestreckt ab.


Laufe nach fünf Atemzügen mit den Händen zurück, bringt den rechten Fuß wieder neben den linken und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. Fließe hier durch ein Vinyasa und komme zurück in den herabschauenden Hund.


Wiederhole alle Übungen ab Krieger I mit der jeweils anderen Seite. Laufe dann in kleinen Schritten an den vorderen Mattenrand und lege dich auf dem Rücken ab.

<b>Urdhva Dhanurasana – das Rad <font color=#b40019>(17:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Stelle die Füße hüftbreit nahe am Gesäß auf.
Stelle die Hände flach neben den Ohren auf, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Schultern.
Strecke Arme und Beine und hebe die Körpermitte so nach oben.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Ziehe dann das Kinn in Richtung Brustbein und sinke zurück auf die Matte.</p>
Urdhva Dhanurasana – das Rad (17:00)

Stelle die Füße hüftbreit nahe am Gesäß auf. Stelle die Hände flach neben den Ohren auf, die Fingerspitzen zeigen in Richtung Schultern. Strecke Arme und Beine und hebe die Körpermitte so nach oben. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Ziehe dann das Kinn in Richtung Brustbein und sinke zurück auf die Matte.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist <font color=#b40019>(17:25)</font> </b>
<br>
<p>Drehe dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und versetze den Po auf der Matte ca. zehn Zentimeter nach links.
Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der rechten Seite zum Boden sinken.
Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur linken Hand.
Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 
Stelle die Füße wieder auf und bringe den Po zur Mitte der Matte.



</p>
Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (17:25)

Drehe dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und versetze den Po auf der Matte ca. zehn Zentimeter nach links. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur linken Hand. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die Füße wieder auf und bringe den Po zur Mitte der Matte.

<b>Ananda Balasana – Happy Baby <font color=#b40019>(18:25)</font> </b>
<br>
<p>Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den Händen. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine.
Ziehe nun die Beine in Richtung Boden.
Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.
</p>
Ananda Balasana – Happy Baby (18:25)

Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den Händen. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.

<b>Cool Down <font color=#b40019>(18:50)</font> </b></h2>
<br>
<p>Lege dich hin und bleibe hier so lange, wie du magst</p>
Cool Down (18:50)

Lege dich hin und bleibe hier so lange, wie du magst

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