Metal Yoga Folge 03 - Anleitung

Alle Übungen aus der dritten Session zum Nachmachen

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der dritten Session? Kein Problem, unser Yodabuddy Thomas hilft dir gerne weiter. Ab auf die Matte und die Boxen aufdrehen. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 3 auf YouTube.

<b>Scheibenwischer <font color=#b40019>(1:05)</font> </b>
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<p>Stelle im Liegen beide FĂŒĂŸe hĂŒftbreit auf und bewege die Knie abwechselnd nach rechts und links. </p>
Scheibenwischer (1:05)

Stelle im Liegen beide FĂŒĂŸe hĂŒftbreit auf und bewege die Knie abwechselnd nach rechts und links.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist  <font color=#b40019>(1:31)</font> </b>
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<p>Lass die Knie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, stelle dann die FĂŒĂŸe wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.  Stelle die FĂŒĂŸe wieder auf. 
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Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (1:31)

Lass die Knie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, stelle dann die FĂŒĂŸe wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die FĂŒĂŸe wieder auf.

<b>RĂŒckenmassage <font color=#b40019>(2:14)</font> </b></h2>
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<p>Ziehe beide Knie mit den HĂ€nden in Richtung Brustkorb und massiere durch Schaukelbewegungen in alle Richtungen deinen unteren RĂŒcken auf der Matte.
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RĂŒckenmassage (2:14)

Ziehe beide Knie mit den HĂ€nden in Richtung Brustkorb und massiere durch Schaukelbewegungen in alle Richtungen deinen unteren RĂŒcken auf der Matte.

<b>Ananda Balasana – Happy Baby <font color=#b40019>(2:48)</font> </b>
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<p>Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den HĂ€nden. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln. </p>
Ananda Balasana – Happy Baby (2:48)

Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den HĂ€nden. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.

<b>Dehnung der BeinrĂŒckseiten <font color=#b40019>(3:00)</font> </b>
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<p>Greif im Liegen mit deinen Daumen, Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen und strecke die Beine vorsichtig nach oben aus. Wenn du möchtest, kannst du auch hier ein bisschen zu den Seiten schaukeln. 
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Dehnung der BeinrĂŒckseiten (3:00)

Greif im Liegen mit deinen Daumen, Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen und strecke die Beine vorsichtig nach oben aus. Wenn du möchtest, kannst du auch hier ein bisschen zu den Seiten schaukeln.

<b>Rock’n’Roll <font color=#b40019>(3:27)</font> </b></h2>
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<p>Greife beide Knie mit den HĂ€nden und schaukle auf deiner WirbelsĂ€ule in großen Bewegungen vor und zurĂŒck. Komme auf diese Weise zum Sitzen.
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Rock’n’Roll (3:27)

Greife beide Knie mit den HĂ€nden und schaukle auf deiner WirbelsĂ€ule in großen Bewegungen vor und zurĂŒck. Komme auf diese Weise zum Sitzen.

<b>Dehnung der Schultergelenke <font color=#b40019>(4:10)</font> </b>
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<p>Komm in einen aufrechten Fersensitz und strecke den rechten Arm nach oben aus. Senke den rechten Arm hinter dir und greife mit Links die rechte Hand (so gut es geht). Ziehe dabei beide Schultern weg von den Ohren. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die HĂ€nde und wechsle die Seite. Löse nach weiteren fĂŒnf AtemzĂŒgen die HĂ€nde und senke die Arme. </p>
Dehnung der Schultergelenke (4:10)

Komm in einen aufrechten Fersensitz und strecke den rechten Arm nach oben aus. Senke den rechten Arm hinter dir und greife mit Links die rechte Hand (so gut es geht). Ziehe dabei beide Schultern weg von den Ohren. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die HĂ€nde und wechsle die Seite. Löse nach weiteren fĂŒnf AtemzĂŒgen die HĂ€nde und senke die Arme.

<b>Hammer Sign – der aufrechte Brustöffner <font color=#b40019>(5:00)</font> </b>
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<p>Hebe ĂŒber die Seiten beide Arme nach oben und kreuze sie an den Handgelenken. Schiebe die Schultern nach unten, die gekreuzten Arme nach hinten.  Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen senke mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne, hebe ihn mit der Einatmung wieder an. Wiederhole die Verbeugung fĂŒnf bis zehn Mal und komm noch einmal in die aufrechte Haltung mit den gekreuzten Armen ĂŒber dir. Nach drei AtemzĂŒgen senke die Arme mit der Ausatmung neben den Körper. 
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Hammer Sign – der aufrechte Brustöffner (5:00)

Hebe ĂŒber die Seiten beide Arme nach oben und kreuze sie an den Handgelenken. Schiebe die Schultern nach unten, die gekreuzten Arme nach hinten. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen senke mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne, hebe ihn mit der Einatmung wieder an. Wiederhole die Verbeugung fĂŒnf bis zehn Mal und komm noch einmal in die aufrechte Haltung mit den gekreuzten Armen ĂŒber dir. Nach drei AtemzĂŒgen senke die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.

<b>Majariasana – die gebundene Katze <font color=#b40019>(6:45)</font> </b></h2>
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<p>Komme in den VierfĂŒĂŸlerstand. Strecke den rechten Arm nach vorne, das linke Bein nach hinten aus.
Beuge das linke Bein und greife mit der rechten Hand das linke Fußgelenk. Hebe den Oberkörper an und ziehe dich in eine RĂŒckbeuge. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die Haltung auf und wiederhole sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Nach weiteren fĂŒnf AtemzĂŒgen lass das Fußgelenk los und komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.</p>
Majariasana – die gebundene Katze (6:45)

Komme in den VierfĂŒĂŸlerstand. Strecke den rechten Arm nach vorne, das linke Bein nach hinten aus. Beuge das linke Bein und greife mit der rechten Hand das linke Fußgelenk. Hebe den Oberkörper an und ziehe dich in eine RĂŒckbeuge. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die Haltung auf und wiederhole sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Nach weiteren fĂŒnf AtemzĂŒgen lass das Fußgelenk los und komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.

Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund (7:15)
<b>Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund <font color=#b40019>(7:15)</font></b>


  • 1. Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die HĂ€nde schulterbreit vor dir auf der Matte ab.

  • 2. Stelle die Zehen hĂŒftbreit auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch.

  • 3. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.

  • 4. Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern.

  • 5. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.

  • 6. Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 7. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf Mal.

Einseitiger HĂŒftöffner (7:55)
<b>Einseitiger HĂŒftöffner <font color=#b40019>(7:55)</font></b>


  • 1. Strecke im herabschauenden Hund das rechte Bein nach hinten aus und beuge das Bein in der Luft.

  • 2. Die HĂŒfte öffnet jetzt zur rechten Seite.

  • 3. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen setze den rechten Fuß wieder neben den linken.

  • 4. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl (z.B. Plank/Knie-Brust-Kinn/Cobra) und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein oben.

  • 5. Fließe durch ein weiteres Vinyasa und laufe mit den FĂŒĂŸen zu deinen HĂ€nden.

  • 6. Greife die Ellbogen mit den HĂ€nden und schĂŒttle den gebeugten Oberkörper etwas aus.

  • 7. Dann löse die HĂ€nde und komme langsam zum Stehen am Anfang deiner Matte.

Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (10:45)
<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß  <font color=#b40019>(10:45)</font></b>


  • 1. Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen.

  • 2. Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab.

  • 3. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz.

  • 4. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund (achte darauf, dass die Knie nicht den Boden berĂŒhren).

  • 5. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund

  • 6. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.

  • 7. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.

  • 8. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 9. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an.

  • 10. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den HĂ€nden.

  • 11. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende VorwĂ€rtsbeuge.

  • 12. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen.

  • 13. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.

  • 14. Wiederhole den Sonnengruß bis zum zweiten herabschauenden Hund.

<b>Camatkarasana – die Rockstar Pose <font color=#b40019>(11:20)</font> </b>
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<p>Strecke im herabschauenden Hund das rechte Bein nach hinten aus und beuge das Bein in der Luft.
Die HĂŒfte öffnet jetzt zur rechten Seite. Setze nun den rechten Fuß hinter dir auf dem Boden ab uns strecke den rechten Arm weit nach vorne aus. Greif dein Mikrofon in der Luft und schrei! Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen setze den rechten Fuß und den rechten Arm wieder auf der Matte ab.</p>
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<p> Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl (z.B. Plank/Knie-Brust-Kinn/Cobra) und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Fließe durch zwei weitere Vinyasas und komme noch einmal in den herabschauenden Hund. </p>
Camatkarasana – die Rockstar Pose (11:20)

Strecke im herabschauenden Hund das rechte Bein nach hinten aus und beuge das Bein in der Luft. Die HĂŒfte öffnet jetzt zur rechten Seite. Setze nun den rechten Fuß hinter dir auf dem Boden ab uns strecke den rechten Arm weit nach vorne aus. Greif dein Mikrofon in der Luft und schrei! Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen setze den rechten Fuß und den rechten Arm wieder auf der Matte ab.


Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl (z.B. Plank/Knie-Brust-Kinn/Cobra) und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Fließe durch zwei weitere Vinyasas und komme noch einmal in den herabschauenden Hund.

<b>Balasana – die Kindshaltung mit Schulteröffner <font color=#b40019>(13:30)</font> </b>
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<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte. Löse die HĂ€nde von der Matte und mach damit hinter deinem RĂŒcken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben und vorne. 
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Balasana – die Kindshaltung mit Schulteröffner (13:30)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte. Löse die HĂ€nde von der Matte und mach damit hinter deinem RĂŒcken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben und vorne.

<b>Ustrasana – das Kamel <font color=#b40019>(14:15)</font> </b></h2>
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<p>Komm in einen hĂŒftbreiten Stand auf deinen Unterschenkeln. Bringe beide HandflĂ€chen von hinten an den unteren RĂŒcken. Beuge nun den Oberkörper nach hinten und stĂŒtze dich dabei mit den HĂ€nden. Wenn du möchtest, senke den Kopf nach hinten und bring deine HĂ€nde auf die Fersen.
Bringe die HĂ€nde nach fĂŒnf AtemzĂŒgen wieder an den unteren RĂŒcken und hebe Kopf und Oberkörper.

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Ustrasana – das Kamel (14:15)

Komm in einen hĂŒftbreiten Stand auf deinen Unterschenkeln. Bringe beide HandflĂ€chen von hinten an den unteren RĂŒcken. Beuge nun den Oberkörper nach hinten und stĂŒtze dich dabei mit den HĂ€nden. Wenn du möchtest, senke den Kopf nach hinten und bring deine HĂ€nde auf die Fersen. Bringe die HĂ€nde nach fĂŒnf AtemzĂŒgen wieder an den unteren RĂŒcken und hebe Kopf und Oberkörper.

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