Metal Yoga Folge 03 - Anleitung

Alle Übungen aus der dritten Session zum Nachmachen

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der dritten Session? Kein Problem, unser Yodabuddy Thomas hilft dir gerne weiter. Ab auf die Matte und die Boxen aufdrehen.

<b>Scheibenwischer <font color=#b40019>(1:05)</font> </b>
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<p>Stelle im Liegen beide Füße hüftbreit auf und bewege die Knie abwechselnd nach rechts und links. </p>
Scheibenwischer (1:05)

Stelle im Liegen beide Füße hüftbreit auf und bewege die Knie abwechselnd nach rechts und links.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist  <font color=#b40019>(1:31)</font> </b>
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<p>Lass die Knie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Bleibe hier für fünf Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.  Stelle die Füße wieder auf. 
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Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (1:31)

Lass die Knie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Bleibe hier für fünf Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die Füße wieder auf.

<b>Rückenmassage <font color=#b40019>(2:14)</font> </b></h2>
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<p>Ziehe beide Knie mit den Händen in Richtung Brustkorb und massiere durch Schaukelbewegungen in alle Richtungen deinen unteren Rücken auf der Matte.
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Rückenmassage (2:14)

Ziehe beide Knie mit den Händen in Richtung Brustkorb und massiere durch Schaukelbewegungen in alle Richtungen deinen unteren Rücken auf der Matte.

<b>Ananda Balasana – Happy Baby <font color=#b40019>(2:48)</font> </b>
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<p>Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den Händen. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln. </p>
Ananda Balasana – Happy Baby (2:48)

Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den Händen. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.

<b>Dehnung der Beinrückseiten <font color=#b40019>(3:00)</font> </b>
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<p>Greif im Liegen mit deinen Daumen, Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen und strecke die Beine vorsichtig nach oben aus. Wenn du möchtest, kannst du auch hier ein bisschen zu den Seiten schaukeln. 
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Dehnung der Beinrückseiten (3:00)

Greif im Liegen mit deinen Daumen, Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen und strecke die Beine vorsichtig nach oben aus. Wenn du möchtest, kannst du auch hier ein bisschen zu den Seiten schaukeln.

<b>Rock’n’Roll <font color=#b40019>(3:27)</font> </b></h2>
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<p>Greife beide Knie mit den Händen und schaukle auf deiner Wirbelsäule in großen Bewegungen vor und zurück. Komme auf diese Weise zum Sitzen.
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Rock’n’Roll (3:27)

Greife beide Knie mit den Händen und schaukle auf deiner Wirbelsäule in großen Bewegungen vor und zurück. Komme auf diese Weise zum Sitzen.

<b>Dehnung der Schultergelenke <font color=#b40019>(4:10)</font> </b>
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<p>Komm in einen aufrechten Fersensitz und strecke den rechten Arm nach oben aus. Senke den rechten Arm hinter dir und greife mit Links die rechte Hand (so gut es geht). Ziehe dabei beide Schultern weg von den Ohren. Nach fünf Atemzügen löse die Hände und wechsle die Seite. Löse nach weiteren fünf Atemzügen die Hände und senke die Arme. </p>
Dehnung der Schultergelenke (4:10)

Komm in einen aufrechten Fersensitz und strecke den rechten Arm nach oben aus. Senke den rechten Arm hinter dir und greife mit Links die rechte Hand (so gut es geht). Ziehe dabei beide Schultern weg von den Ohren. Nach fünf Atemzügen löse die Hände und wechsle die Seite. Löse nach weiteren fünf Atemzügen die Hände und senke die Arme.

<b>Hammer Sign – der aufrechte Brustöffner <font color=#b40019>(5:00)</font> </b>
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<p>Hebe über die Seiten beide Arme nach oben und kreuze sie an den Handgelenken. Schiebe die Schultern nach unten, die gekreuzten Arme nach hinten.  Nach fünf Atemzügen senke mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne, hebe ihn mit der Einatmung wieder an. Wiederhole die Verbeugung fünf bis zehn Mal und komm noch einmal in die aufrechte Haltung mit den gekreuzten Armen über dir. Nach drei Atemzügen senke die Arme mit der Ausatmung neben den Körper. 
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Hammer Sign – der aufrechte Brustöffner (5:00)

Hebe über die Seiten beide Arme nach oben und kreuze sie an den Handgelenken. Schiebe die Schultern nach unten, die gekreuzten Arme nach hinten. Nach fünf Atemzügen senke mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne, hebe ihn mit der Einatmung wieder an. Wiederhole die Verbeugung fünf bis zehn Mal und komm noch einmal in die aufrechte Haltung mit den gekreuzten Armen über dir. Nach drei Atemzügen senke die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.

<b>Majariasana – die gebundene Katze <font color=#b40019>(6:45)</font> </b></h2>
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<p>Komme in den Vierfüßlerstand. Strecke den rechten Arm nach vorne, das linke Bein nach hinten aus.
Beuge das linke Bein und greife mit der rechten Hand das linke Fußgelenk. Hebe den Oberkörper an und ziehe dich in eine Rückbeuge. Nach fünf Atemzügen löse die Haltung auf und wiederhole sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Nach weiteren fünf Atemzügen lass das Fußgelenk los und komme zurück in den Vierfüßlerstand.</p>
Majariasana – die gebundene Katze (6:45)

Komme in den Vierfüßlerstand. Strecke den rechten Arm nach vorne, das linke Bein nach hinten aus. Beuge das linke Bein und greife mit der rechten Hand das linke Fußgelenk. Hebe den Oberkörper an und ziehe dich in eine Rückbeuge. Nach fünf Atemzügen löse die Haltung auf und wiederhole sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Nach weiteren fünf Atemzügen lass das Fußgelenk los und komme zurück in den Vierfüßlerstand.

Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund (7:15)
<b>Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund <font color=#b40019>(7:15)</font></b>


  • 1. Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die Hände schulterbreit vor dir auf der Matte ab.

  • 2. Stelle die Zehen hüftbreit auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch.

  • 3. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine.

  • 4. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern.

  • 5. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen.

  • 6. Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

  • 7. Wiederhole diese Bewegung fünf Mal.

Einseitiger Hüftöffner (7:55)
<b>Einseitiger Hüftöffner <font color=#b40019>(7:55)</font></b>


  • 1. Strecke im herabschauenden Hund das rechte Bein nach hinten aus und beuge das Bein in der Luft.

  • 2. Die Hüfte öffnet jetzt zur rechten Seite.

  • 3. Nach fünf Atemzügen setze den rechten Fuß wieder neben den linken.

  • 4. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl (z.B. Plank/Knie-Brust-Kinn/Cobra) und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein oben.

  • 5. Fließe durch ein weiteres Vinyasa und laufe mit den Füßen zu deinen Händen.

  • 6. Greife die Ellbogen mit den Händen und schüttle den gebeugten Oberkörper etwas aus.

  • 7. Dann löse die Hände und komme langsam zum Stehen am Anfang deiner Matte.

Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (10:45)
<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß  <font color=#b40019>(10:45)</font></b>


  • 1. Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen.

  • 2. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände Schulterbreit auf der Matte ab.

  • 3. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.

  • 4. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund (achte darauf, dass die Knie nicht den Boden berühren).

  • 5. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund

  • 6. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.

  • 7. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.

  • 8. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

  • 9. Bleibe hier für fünf Atemzüge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an.

  • 10. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den Händen.

  • 11. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende Vorwärtsbeuge.

  • 12. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen.

  • 13. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.

  • 14. Wiederhole den Sonnengruß bis zum zweiten herabschauenden Hund.

<b>Camatkarasana – die Rockstar Pose <font color=#b40019>(11:20)</font> </b>
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<p>Strecke im herabschauenden Hund das rechte Bein nach hinten aus und beuge das Bein in der Luft.
Die Hüfte öffnet jetzt zur rechten Seite. Setze nun den rechten Fuß hinter dir auf dem Boden ab uns strecke den rechten Arm weit nach vorne aus. Greif dein Mikrofon in der Luft und schrei! Nach fünf Atemzügen setze den rechten Fuß und den rechten Arm wieder auf der Matte ab.</p>
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<p> Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl (z.B. Plank/Knie-Brust-Kinn/Cobra) und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Fließe durch zwei weitere Vinyasas und komme noch einmal in den herabschauenden Hund. </p>
Camatkarasana – die Rockstar Pose (11:20)

Strecke im herabschauenden Hund das rechte Bein nach hinten aus und beuge das Bein in der Luft. Die Hüfte öffnet jetzt zur rechten Seite. Setze nun den rechten Fuß hinter dir auf dem Boden ab uns strecke den rechten Arm weit nach vorne aus. Greif dein Mikrofon in der Luft und schrei! Nach fünf Atemzügen setze den rechten Fuß und den rechten Arm wieder auf der Matte ab.


Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl (z.B. Plank/Knie-Brust-Kinn/Cobra) und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Fließe durch zwei weitere Vinyasas und komme noch einmal in den herabschauenden Hund.

<b>Balasana – die Kindshaltung mit Schulteröffner <font color=#b40019>(13:30)</font> </b>
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<p>Komm in den Vierfüßlerstand. Lege die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte. Löse die Hände von der Matte und mach damit hinter deinem Rücken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben und vorne. 
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Balasana – die Kindshaltung mit Schulteröffner (13:30)

Komm in den Vierfüßlerstand. Lege die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte. Löse die Hände von der Matte und mach damit hinter deinem Rücken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben und vorne.

<b>Ustrasana – das Kamel <font color=#b40019>(14:15)</font> </b></h2>
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<p>Komm in einen hüftbreiten Stand auf deinen Unterschenkeln. Bringe beide Handflächen von hinten an den unteren Rücken. Beuge nun den Oberkörper nach hinten und stütze dich dabei mit den Händen. Wenn du möchtest, senke den Kopf nach hinten und bring deine Hände auf die Fersen.
Bringe die Hände nach fünf Atemzügen wieder an den unteren Rücken und hebe Kopf und Oberkörper.

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Ustrasana – das Kamel (14:15)

Komm in einen hüftbreiten Stand auf deinen Unterschenkeln. Bringe beide Handflächen von hinten an den unteren Rücken. Beuge nun den Oberkörper nach hinten und stütze dich dabei mit den Händen. Wenn du möchtest, senke den Kopf nach hinten und bring deine Hände auf die Fersen. Bringe die Hände nach fünf Atemzügen wieder an den unteren Rücken und hebe Kopf und Oberkörper.

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