Metal Yoga Folge 11 - Anleitung

Auf geht's in die 11. Runde

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der elften Session? Yogabuddy Thomas hat für dich eine Schritt-Für-Schritt Anleitung erstellt. Falls du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, gelangst du hier zur 11. Metal Yoga Folge auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Sitting Headrolls – die Sufi Kreise <font color=#b40019>(00:30)</font> </b>
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<p>Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein Stück weg vom Körper.
Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die Hände auf ihnen ab.
Beginne aus der unteren Wirbelsäue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen. Wandere auf diese Weise die Wirbelsäule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.</p>
<br>
<p>Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an.
Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen.
Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.



</p>
Sitting Headrolls – die Sufi Kreise (00:30)

Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein Stück weg vom Körper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die Hände auf ihnen ab. Beginne aus der unteren Wirbelsäue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen. Wandere auf diese Weise die Wirbelsäule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.


Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an. Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen. Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(2:00)</font> </b>
<br>
<p>Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus.
Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.
Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bleibe hier für zehn Atemzüge, laufe dann mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an.

</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (2:00)

Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bleibe hier für zehn Atemzüge, laufe dann mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Hold my Beer – der gestreckte Vierfüßlerstand <font color=#b40019>(2:50)</font> </b></h2>
<br>
<p>Komm in den Vierfüßlerstand und strecke den linken Arm nach vorne aus, lass die Handfläche dabei nach rechts zeigen.
Strecke das rechte Bein nach hinten aus und flexe den Fuß.
Halte die Balance für fünf Atemzüge.
Mit der Ausatmung setze die Hand wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite.
Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den neutralen Vierfüßlerstand.
</p>
Hold my Beer – der gestreckte Vierfüßlerstand (2:50)

Komm in den Vierfüßlerstand und strecke den linken Arm nach vorne aus, lass die Handfläche dabei nach rechts zeigen. Strecke das rechte Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Halte die Balance für fünf Atemzüge. Mit der Ausatmung setze die Hand wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den neutralen Vierfüßlerstand.

<b>Balasana – die Kindshaltung <font color=#b40019>(03:45)</font> </b>
<br>
<p>Lege im Vierfüßlerstand die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. 
Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte.
Lege die Arme neben dem Körper auf der Matte ab, lass die Handflächen nach oben zeigen.


</p>
Balasana – die Kindshaltung (03:45)

Lege im Vierfüßlerstand die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte. Lege die Arme neben dem Körper auf der Matte ab, lass die Handflächen nach oben zeigen.

<b>Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund <font color=#b40019>(4:20)</font> </b>
<br>
<p>Komm zurück in den Vierfüßlerstand.
Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch.
Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine.
Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen.
Bleibe hier für fünf Atemzüge und lass den Kopf ganz locker hängen.



</p>
Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund (4:20)

Komm zurück in den Vierfüßlerstand. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen. Bleibe hier für fünf Atemzüge und lass den Kopf ganz locker hängen.

<b>Kickin’ the Dog – der dynamische Hund <font color=#b40019>(4:30)</font> </b></h2>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen.
Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen.
Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn.
Strecke das Bein wieder aus, setze den Fuß ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.


</p>
Kickin’ the Dog – der dynamische Hund (4:30)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen. Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen. Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn. Strecke das Bein wieder aus, setze den Fuß ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

<b>Surya Namaskar I – der kleine Sonnengruß <font color=#b40019>(05:25)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die schiefe Ebene.
Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene und sinke von hier in den Liegestütz.</p>
<br>
<p>Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
</p>
Surya Namaskar I – der kleine Sonnengruß (05:25)

Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene und sinke von hier in den Liegestütz.


Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu den Händen, stelle die Füße nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an.
Setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab.
Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hängt locker nach unten.</p>
<br>
<p>Nach fünf Atemzügen beuge die Beine an.
Laufe die Füße ungefähr mattenbreit auseinander.
Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke
</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (6:30)

Laufe nach vorne zu den Händen, stelle die Füße nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an. Setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab. Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hängt locker nach unten.


Nach fünf Atemzügen beuge die Beine an. Laufe die Füße ungefähr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke

<b>Surya Namaskar – der kleine Sonnengruß <font color=#b40019>(6:45)</font> </b></h2>
<br>
<p>Springe von hier zurück in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.</p>
<br>
<p>Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Beuge die Beine leicht an und springe mit der Einatmung nach vorne zu den Händen.
Die Füße stehen wieder mattenbreit.
Springe direkt wieder zurück in die schiefe Ebene.
Sinke von hier in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.


</p>
Surya Namaskar – der kleine Sonnengruß (6:45)

Springe von hier zurück in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.


Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Beuge die Beine leicht an und springe mit der Einatmung nach vorne zu den Händen. Die Füße stehen wieder mattenbreit. Springe direkt wieder zurück in die schiefe Ebene. Sinke von hier in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Surya Namaskar  – der dynamische  Sonnengruß <font color=#b40019>(07:30)</font> </b>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die Hände.
Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I.
Setze bei der Ausatmung die Hände vorne ab und komme zurück in den herabschauenden Hund.</p>
<br>

<p>Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene.
Sinke von hier in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.</p>

<br>

<p>Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus.
Setze den linken Fuß beim Ausatmen zwischen die Hände.
Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I.
Setze bei der Ausatmung die Hände vorne ab und komme zurück in den herabschauenden Hund.</p>
<br>

<p>Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene.
Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

</p>
Surya Namaskar – der dynamische Sonnengruß (07:30)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die Hände. Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I. Setze bei der Ausatmung die Hände vorne ab und komme zurück in den herabschauenden Hund.


Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene. Sinke von hier in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.


Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus. Setze den linken Fuß beim Ausatmen zwischen die Hände. Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I. Setze bei der Ausatmung die Hände vorne ab und komme zurück in den herabschauenden Hund.


Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I <font color=#b40019>(7:50)</font> </b>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein.
Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die Hände.
Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I.
Senke die Hände im Gebet vor die Brust und bleibe hier für drei Atemzüge.

</p>
Virabhadrasana I – Krieger I (7:50)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein. Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die Hände. Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I. Senke die Hände im Gebet vor die Brust und bleibe hier für drei Atemzüge.

<b>Vrksasana – der Baum <font color=#b40019>(10:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Verlagere das Gewicht nach vorne und hebe den Linken Fuß von der Matte.
Bring die linke Fußsohle an die Innenseite der linken Wade.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.



</p>
Vrksasana – der Baum (10:00)

Verlagere das Gewicht nach vorne und hebe den Linken Fuß von der Matte. Bring die linke Fußsohle an die Innenseite der linken Wade. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Virabhadrasana III – Krieger III <font color=#b40019>(10:25)</font> </b>
<br>
<p>Löse jetzt den linken Fuß und strecke das linke Bein nach hinten aus.
Senke den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.


</p>
Virabhadrasana III – Krieger III (10:25)

Löse jetzt den linken Fuß und strecke das linke Bein nach hinten aus. Senke den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Vinyasas <font color=#b40019>(10:40)</font> </b>
<br>
<p>Stelle beide Hände am vorderen Mattenrand ab.
Setze den linken Fuß auf der Matte ab.
Stelle den rechte Fuß daneben und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund.
Fließe hier durch zwei Vinyasas (Liegestütz/aufschauender Hund & Knie, Brust Kinn/Kobra).

Wiederhole die Übungen ab Krieger I mit der jeweils anderen Seite


</p>
Vinyasas (10:40)

Stelle beide Hände am vorderen Mattenrand ab. Setze den linken Fuß auf der Matte ab. Stelle den rechte Fuß daneben und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. Fließe hier durch zwei Vinyasas (Liegestütz/aufschauender Hund & Knie, Brust Kinn/Kobra). Wiederhole die Übungen ab Krieger I mit der jeweils anderen Seite

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(11:10)</font> </b></h2>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu den Händen, stelle die Füße hüftbreit nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an.
Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen.
Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hängt locker nach unten.
Nach fünf Atemzügen beuge die Beine an.
Löse die Finger und setze die Hände auf der Matte ab.



</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (11:10)

Laufe nach vorne zu den Händen, stelle die Füße hüftbreit nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an. Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen. Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hängt locker nach unten. Nach fünf Atemzügen beuge die Beine an. Löse die Finger und setze die Hände auf der Matte ab.

<b>Salabasana – die Heuschrecke <font color=#b40019>(11:45)</font> </b>
<br>
<p>Gehe oder springe nach hinten in die schiefe Ebene.
Lege dich über einen Liegestütz auf der Matte ab.
Lege die Arme nah am Körper ab und bringe die Füße zusammen.
Bilde mit beiden Händen hinter dem Rücken eine große Faust und stecke die Arme nach hinten durch.
Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine.
Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.
Bleibe hier für fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab und löse die Hände.



</p>
Salabasana – die Heuschrecke (11:45)

Gehe oder springe nach hinten in die schiefe Ebene. Lege dich über einen Liegestütz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bringe die Füße zusammen. Bilde mit beiden Händen hinter dem Rücken eine große Faust und stecke die Arme nach hinten durch. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt. Bleibe hier für fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab und löse die Hände.

<b>Willing to Rock – die wippende Rückbeuge <font color=#b40019>(12:35)</font> </b>
<br>
<p>Strecke die Arme schulterbreit nach vorne aus.
Forme mit den Händen das Pommesgabel-Mudra.
Hebe die Beine und den Oberkörper an und beginne, nach vorne und hinten zu wippen. 
Bewege dich hier für fünf Atemzüge und lege dich dann auf der Matte ab.
Wiederhole die Übung für weitere fünf Atemzüge und recke dabei die Arme beim Wippen weit nach vorne. 
Lege dich dann auf der Matte ab.


</p>
Willing to Rock – die wippende Rückbeuge (12:35)

Strecke die Arme schulterbreit nach vorne aus. Forme mit den Händen das Pommesgabel-Mudra. Hebe die Beine und den Oberkörper an und beginne, nach vorne und hinten zu wippen. Bewege dich hier für fünf Atemzüge und lege dich dann auf der Matte ab. Wiederhole die Übung für weitere fünf Atemzüge und recke dabei die Arme beim Wippen weit nach vorne. Lege dich dann auf der Matte ab.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist <font color=#b40019>(14:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Drehe dich auf den Rücken.
Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der rechten Seite zum Boden sinken.
Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur linken Hand.
Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 
Stelle die Füße wieder auf und strecke die Beine aus.





</p>
Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (14:00)

Drehe dich auf den Rücken. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur linken Hand. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die Füße wieder auf und strecke die Beine aus.

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