Metal Yoga Folge 10 - Anleitung

Ab in die 10. Metal Yoga Session

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der zehnten Session? Yogabuddy Thomas hat für dich eine Schritt-Für-Schritt Anleitung erstellt. Falls du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, gelangst du hier zur 10. Metal Yoga Folge auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Sukhasana – der Schneidersitz <font color=#b40019>(00:30)</font> </b>
<br>
<p>Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließe die Augen.
Setze dich gerne auf eine Unterlage.
Wiege den Oberkörper hier langsam nach vorne und hinten.
Werde nach und nach größer mit den Bewegungen.


</p>
Sukhasana – der Schneidersitz (00:30)

Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließe die Augen. Setze dich gerne auf eine Unterlage. Wiege den Oberkörper hier langsam nach vorne und hinten. Werde nach und nach größer mit den Bewegungen.

<b>Hanging low – die einfache sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(1:00)</font> </b>
<br>
<p>Beuge den Oberkörper weit nach vorne und setze die Hände auf der Matte ab.
Laufe die gestreckten Arme nach rechts.
Bleibe hier für drei Atemzüge und laufe die Arme dann nach links.
Laufe die Hände dann nach hinten und hebe den Oberkörper wieder an.



</p>
Hanging low – die einfache sitzende Vorbeuge (1:00)

Beuge den Oberkörper weit nach vorne und setze die Hände auf der Matte ab. Laufe die gestreckten Arme nach rechts. Bleibe hier für drei Atemzüge und laufe die Arme dann nach links. Laufe die Hände dann nach hinten und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Einfache Drehung <font color=#b40019>(1:35)</font> </b></h2>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. 
Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden.
Bleibe für fünf Atemzüge in der Drehung.</p>
<br>
<p>Mit der nächsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurück und strecke die Arme wieder nach oben.
Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden. 
Bleibe auch hier fünf Atemzüge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurückdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.</p>
Einfache Drehung (1:35)

Strecke mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe für fünf Atemzüge in der Drehung.


Mit der nächsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurück und strecke die Arme wieder nach oben. Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden. Bleibe auch hier fünf Atemzüge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurückdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.

<b>Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund <font color=#b40019>(02:20)</font> </b>
<br>
<p>Stelle die Hände vor dir ab und komme zurück in den Vierfüßlerstand.
Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch.
Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine.</p>
<br>
<p>Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen.
Bleibe hier für zehn Atemzüge und lass den Kopf ganz locker hängen.

</p>
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund (02:20)

Stelle die Hände vor dir ab und komme zurück in den Vierfüßlerstand. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine.


Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen. Bleibe hier für zehn Atemzüge und lass den Kopf ganz locker hängen.

<b>Kickin’ the Dog – der dynamische Hund <font color=#b40019>(2:50)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Wiederhole diese Bewegungen zehn Mal.


</p>
Kickin’ the Dog – der dynamische Hund (2:50)

Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Wiederhole diese Bewegungen zehn Mal.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(3:10)</font> </b></h2>
<br>
<p>Beuge die Beine leicht an und laufe nach vorne zu den Händen.
Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Setze die Hände (ggf. auf den Fingerspitzen) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hängt locker nach unten.
Nach fünf Atemzügen beuge die Beine an und ziehe dich mit rundem Rücken zum Stehen nach oben.

</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (3:10)

Beuge die Beine leicht an und laufe nach vorne zu den Händen. Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Setze die Hände (ggf. auf den Fingerspitzen) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hängt locker nach unten. Nach fünf Atemzügen beuge die Beine an und ziehe dich mit rundem Rücken zum Stehen nach oben.

<b>Bow to None – der stehende Schulteröffner <font color=#b40019>(03:40)</font> </b>
<br>
<p>Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger.
Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende Rückbeuge.
Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden Händen eine große Faust.
Strecke die Arme hinter dem Rücken durch und weit nach oben/vorne.</p>
<br>
<p>Setze die Hände vor dir ab und springe oder gehe zurück in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme nach vorne in die schiefe Ebene.
Setze Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
Schlängle dich nach vorne in die Kobra.
Komme zurück in den nach unten schauenden Hund. 
Bleibe hier für fünf Atemzüge.</p>
Bow to None – der stehende Schulteröffner (03:40)

Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende Rückbeuge. Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden Händen eine große Faust. Strecke die Arme hinter dem Rücken durch und weit nach oben/vorne.


Setze die Hände vor dir ab und springe oder gehe zurück in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme nach vorne in die schiefe Ebene. Setze Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich nach vorne in die Kobra. Komme zurück in den nach unten schauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Die stehende Flankendehnung <font color=#b40019>(4:40)</font> </b>
<br>
<p>Gehe oder springe zu den Händen nach vorne und komme zum Stehen.
Hebe mit der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben und bringe die Handflächen zusammen.
Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.</p>
<br>
<p>Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. 
Wiederhole diese Bewegungen noch zwei Mal auf jeder Seite.</p>
Die stehende Flankendehnung (4:40)

Gehe oder springe zu den Händen nach vorne und komme zum Stehen. Hebe mit der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben und bringe die Handflächen zusammen. Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.


Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. Wiederhole diese Bewegungen noch zwei Mal auf jeder Seite.

<b>Utkatasana – der gedrehte Stuhl <font color=#b40019>(5:20)</font> </b></h2>
<br>
<p>Öffne mit der Einatmung beide Arme schulterbreit, die Handflächen zeigen zueinander.
Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das Gesäß tief. 
Der Rücken bleibt lang gestreckt.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.</p>
<br>
<p>Senke dann mit der Einatmung die Arme und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen.
Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie.
Setze die linke Hand auf den Fingerspitzen auf der Matte ab und strecke den rechten Arm nach oben aus. 
Forme mit der rechten Hand das Pommesgabel-Mudra.
Bleibe hier für fünf Atemzüge, bringe die Handflächen wieder im Gebet vor der Brust zusammen.
Drehe den Oberkörper dann mit der Einatmen zur Mitte zurück und wechsle die Seite.
Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge.
Drehe dann beim Einatmen den Oberkörper zur Mitte.
Setze die Hände vor dir auf der Matte ab und fließe durch zwei Vinyasas.


</p>
Utkatasana – der gedrehte Stuhl (5:20)

Öffne mit der Einatmung beide Arme schulterbreit, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das Gesäß tief. Der Rücken bleibt lang gestreckt. Bleibe hier für fünf Atemzüge.


Senke dann mit der Einatmung die Arme und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen. Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie. Setze die linke Hand auf den Fingerspitzen auf der Matte ab und strecke den rechten Arm nach oben aus. Forme mit der rechten Hand das Pommesgabel-Mudra. Bleibe hier für fünf Atemzüge, bringe die Handflächen wieder im Gebet vor der Brust zusammen. Drehe den Oberkörper dann mit der Einatmen zur Mitte zurück und wechsle die Seite. Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge. Drehe dann beim Einatmen den Oberkörper zur Mitte. Setze die Hände vor dir auf der Matte ab und fließe durch zwei Vinyasas.

<b>Buddha Virabhadrasana – der demütige Kriege <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
<br>
<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.
Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.</p>
<br>
<p>Senke die Arme hinter dem Rücken und mache mit den Händen eine große Faust.
Strecke mit der Einatmung den Oberkörper und sinke mit der Ausatmung nach vorne. 
Der Kopf sinkt auf der Innenseite des Knies entlang in Richtung Matte.
Strecke die Arme weit durch und bleibe hier für fünf Atemzüge.

</p>
Buddha Virabhadrasana – der demütige Kriege (6:30)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.


Senke die Arme hinter dem Rücken und mache mit den Händen eine große Faust. Strecke mit der Einatmung den Oberkörper und sinke mit der Ausatmung nach vorne. Der Kopf sinkt auf der Innenseite des Knies entlang in Richtung Matte. Strecke die Arme weit durch und bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Rocking Warrior – der headbangende Krieger <font color=#b40019>(7:25)</font> </b>
<br>
<p>Löse die Hände und setze sie am vorderen Mattenrand ab.
Die Hintere Ferse geht nach oben.
Beginne deinen Kopf im Takt nach vorne zu schütteln.
Bleibe hier für fünf Atemzüge und tritt dann mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl.</p>
<br>
<p>Wiederhole dir letzten beiden Übungen mit der jeweils anderen Seite.


</p>
Rocking Warrior – der headbangende Krieger (7:25)

Löse die Hände und setze sie am vorderen Mattenrand ab. Die Hintere Ferse geht nach oben. Beginne deinen Kopf im Takt nach vorne zu schütteln. Bleibe hier für fünf Atemzüge und tritt dann mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl.


Wiederhole dir letzten beiden Übungen mit der jeweils anderen Seite.

<b>Virasana – der Heldensitz <font color=#b40019>(9:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum äußeren Mattenrand liegen.
Setze den Po zwischen den Füßen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke).
Strecke die Arme über die Seiten nach oben aus und bilde mit den Händen das Pommesgabel-Mudra.
Nach fünf Atemzügen kannst du die Arme senken.

</p>
Virasana – der Heldensitz (9:00)

Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum äußeren Mattenrand liegen. Setze den Po zwischen den Füßen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke). Strecke die Arme über die Seiten nach oben aus und bilde mit den Händen das Pommesgabel-Mudra. Nach fünf Atemzügen kannst du die Arme senken.

<b>Hold my Beer – der gestreckte Vierfüßlerstand <font color=#b40019>(9:10)</font> </b>
<br>
<p>Lauf mit den Händen nach vorne, komme in den Vierfüßlerstand und strecke das rechte Bein nach hinten aus.
Flexe den Fuß.
Halte die Balance für fünf Atemzüge.
Mit der Ausatmung setze den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite.
Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den Vierfüßlerstand.

</p>
Hold my Beer – der gestreckte Vierfüßlerstand (9:10)

Lauf mit den Händen nach vorne, komme in den Vierfüßlerstand und strecke das rechte Bein nach hinten aus. Flexe den Fuß. Halte die Balance für fünf Atemzüge. Mit der Ausatmung setze den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den Vierfüßlerstand.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(10:10)</font> </b>
<br>
<p>Komme in den Schneidersitz und strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus.
Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.
Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bilde dann hinter deinem Rücken mit den Händen eine große Faust und strecke die Arme nach oben aus.
Bleibe hier für zehn Atemzüge und dann senke die Arme, laufe mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an.

</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (10:10)

Komme in den Schneidersitz und strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bilde dann hinter deinem Rücken mit den Händen eine große Faust und strecke die Arme nach oben aus. Bleibe hier für zehn Atemzüge und dann senke die Arme, laufe mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Navasana – das Boot <font color=#b40019>(11:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Setze die Hände hinter dir ab und stelle die Füße vor dir auf.
Hebe die Beine an und strecke sie leicht oder ganz durch. 
Löse die Hände von der Matte und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus.
Bringe Länge in deine Wirbelsäule und halte die Balance. 
Komme nach fünf Atemzügen in einen aufrechten Sitz.



</p>
Navasana – das Boot (11:00)

Setze die Hände hinter dir ab und stelle die Füße vor dir auf. Hebe die Beine an und strecke sie leicht oder ganz durch. Löse die Hände von der Matte und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Bringe Länge in deine Wirbelsäule und halte die Balance. Komme nach fünf Atemzügen in einen aufrechten Sitz.

Metal Yoga Topseller:

Metal Yoga - Alle Folgen

Entdecke all unsere Metal Yoga Sessions

Du hast Lust auf noch mehr Metal Yoga Sessions und Übungen? Dann entdecke jetzt all unsere Folgen mit unserem Yogabuddy Thomas.