Metal Yoga Folge 09 - Anleitung

Alle Yogafiguren aus der neunten Session zum Nachmachen

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der neunten Session? Unser Yogabuddy Thomas zeigt dir alle Meta-Yoga-Figuren Schritt-für-Schritt. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen. Wenn du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 9 auf YouTube.

<b>Vajrasana – der Fersensitz <font color=#b40019>(0:00)</font> </b>
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<p>Du sitzt aufrecht auf deinen Fersen, die Unterschenkel ruhen unter dir auf der Matte.

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Vajrasana – der Fersensitz (0:00)

Du sitzt aufrecht auf deinen Fersen, die Unterschenkel ruhen unter dir auf der Matte.

<b>Rolling on – Schulterrollen im Sitzen <font color=#b40019>(0:45)</font> </b>
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<p>Rolle mit hängenden Armen die Schultern in Kreisbewegungen nach vorne.
Nach ungefähr zehn Kreisbewegungen wechsle die Richtung und rolle die Schultern rückwärts.
Nach zehn Kreisen hier ziehe die Schultern mit der Einatmung weit nach oben und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen.
Wiederhole diese Bewegung noch vier Mal und bringe die Arme dann neben den Oberkörper.
</p>
Rolling on – Schulterrollen im Sitzen (0:45)

Rolle mit hängenden Armen die Schultern in Kreisbewegungen nach vorne. Nach ungefähr zehn Kreisbewegungen wechsle die Richtung und rolle die Schultern rückwärts. Nach zehn Kreisen hier ziehe die Schultern mit der Einatmung weit nach oben und lasse sie beim Ausatmen wieder fallen. Wiederhole diese Bewegung noch vier Mal und bringe die Arme dann neben den Oberkörper.

<b>Sitting Swimmer – Kraulschwimmer <font color=#b40019>(2:00)</font> </b></h2>
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<p>Kreise den rechten Arm mit der Einatmung von unten nach hinten und bringe ihn mit der Ausatmung hoch und nach vorne. 
Nimm bei der Vorwärtsbewegung den ganzen Oberkörper mit, bis der Kopf fast auf der Matte ankommt. 
Hebe den Oberkörper wieder an, wenn der Arm nach oben geht. 
Wiederhole diese dynamische Kreisbewegung mit Arm und Oberkörper fünf Mal.
Beginne dann, den linken Arm ebenfalls zu nach vorne zu kreisen.

</p>
Sitting Swimmer – Kraulschwimmer (2:00)

Kreise den rechten Arm mit der Einatmung von unten nach hinten und bringe ihn mit der Ausatmung hoch und nach vorne. Nimm bei der Vorwärtsbewegung den ganzen Oberkörper mit, bis der Kopf fast auf der Matte ankommt. Hebe den Oberkörper wieder an, wenn der Arm nach oben geht. Wiederhole diese dynamische Kreisbewegung mit Arm und Oberkörper fünf Mal. Beginne dann, den linken Arm ebenfalls zu nach vorne zu kreisen.

<b>Balasana – die Kindshaltung <font color=#b40019>(2:25)</font> </b>
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<p>Nach weiteren fünf Kreisbewegungen lege den Kopf auf die Matte ab und strecke die Arme nach vorne aus.
Die Handflächen ruhen auf der Matte.
Bleibe hier für zehn Atemzüge.
</p>
Balasana – die Kindshaltung (2:25)

Nach weiteren fünf Kreisbewegungen lege den Kopf auf die Matte ab und strecke die Arme nach vorne aus. Die Handflächen ruhen auf der Matte. Bleibe hier für zehn Atemzüge.

<b>Child Pose/Plank im Wechsel  <font color=#b40019>(2:40)</font> </b>
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<p>Stelle in Balasana die Zehen auf und schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene.
Mit der Ausatmung komme zurück in die Kindshaltung.
Wiederhole diesen Wechsel fünf Mal und komme dann in der Plank an.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
</p>
Child Pose/Plank im Wechsel (2:40)

Stelle in Balasana die Zehen auf und schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene. Mit der Ausatmung komme zurück in die Kindshaltung. Wiederhole diesen Wechsel fünf Mal und komme dann in der Plank an. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Bidalasana – die Kuh <font color=#b40019>(3:40)</font> </b></h2>
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<p>Komm auf alle viere, stelle die Hände flach unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte ab.
Im Vierfüßlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
</p>
Bidalasana – die Kuh (3:40)

Komm auf alle viere, stelle die Hände flach unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte ab. Im Vierfüßlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund <font color=#b40019>(4:00)</font> </b>
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<p>Komm zurück in den Vierfüßlerstand.
Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch.
Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine.
Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen.
Bleibe hier für zehn Atemzüge und lass den Kopf ganz locker hängen. 
</p>
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund (4:00)

Komm zurück in den Vierfüßlerstand. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen. Bleibe hier für zehn Atemzüge und lass den Kopf ganz locker hängen.

<b>Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(4:30)</font> </b>
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<p>Laufe nach vorne zu den Händen, die Füße stehen ungefähr hüftbreit.
Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen, länge den Rücken wieder und strecke die Beine durch.
Senke den gestreckten Oberkörper.
Nach fünf Atemzügen beuge die Beine und löse die Finger.
Dann beuge und strecke die Beine abwechselnd im Takt.
Nach fünf Atemzügen komme zum Stehen nach oben.
</p>
Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge (4:30)

Laufe nach vorne zu den Händen, die Füße stehen ungefähr hüftbreit. Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen, länge den Rücken wieder und strecke die Beine durch. Senke den gestreckten Oberkörper. Nach fünf Atemzügen beuge die Beine und löse die Finger. Dann beuge und strecke die Beine abwechselnd im Takt. Nach fünf Atemzügen komme zum Stehen nach oben.

<b>Die stehende Flankendehnung <font color=#b40019>(5:35)</font></b></h2>
<br>
<p>Hebe mit der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben und bringen die Handflächen zusammen.
Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.
Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. 
Wiederhole diese Bewegungen noch zwei Mal auf jeder Seite.
</p>
Die stehende Flankendehnung (5:35)

Hebe mit der Einatmung beide Arme über die Seite nach oben und bringen die Handflächen zusammen. Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts. Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. Wiederhole diese Bewegungen noch zwei Mal auf jeder Seite.

Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (6:25)

Mit der Einatmung hebe die Arme über den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.


Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Tritt dann mit den Füßen zu den Händen nach vorne mit der Einatmung und sinke beim Ausatmen noch einmal tief über die Beine. Mit der Einatmung komme nach oben zum Stehen und strecke die Arme nach oben aus. Senke mit der Ausatmung die Arme neben den Körper.

<b>Utkatasana – der gedrehte Stuhl <font color=#b40019>(8:30)</font> </b>
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<p>Lauf die Füße zusammen.Strecke mit der Einatmung beide Arme schulterbreit nach oben aus. Die Handflächen zeigen zueinander.
Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das Gesäß tief, der Rücken bleibt lang gestreckt. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Senke dann mit der Einatmung die Arme und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen.
Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie.</p>
<br>
<p>Bleibe hier für fünf Atemzüge, drehe den Oberkörper dann mit der Einatmung zur Mitte zurück und wechsle die Seite.
Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge.
Drehe dann beim Einatmen den Oberkörper zur Mitte.
Setze die Hände vor dir auf der Matte ab und fließe durch ein Vinyasa.

</p>
Utkatasana – der gedrehte Stuhl (8:30)

Lauf die Füße zusammen.Strecke mit der Einatmung beide Arme schulterbreit nach oben aus. Die Handflächen zeigen zueinander. Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das Gesäß tief, der Rücken bleibt lang gestreckt. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Senke dann mit der Einatmung die Arme und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen. Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie.


Bleibe hier für fünf Atemzüge, drehe den Oberkörper dann mit der Einatmung zur Mitte zurück und wechsle die Seite. Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge. Drehe dann beim Einatmen den Oberkörper zur Mitte. Setze die Hände vor dir auf der Matte ab und fließe durch ein Vinyasa.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I <font color=#b40019>(9:25)</font> </b>
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<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.
Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.</p>
Virabhadrasana I – Krieger I (9:25)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.

<b>Trikonasana – das Dreieck <font color=#b40019>(10:00)</font></b></h2>
<br>
<p>Mit der Ausatmung drehe auf in den Krieger II. Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberkörper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte. Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus.</p>
<br>
<p>Bleibe hier für Atemzüge. Mit der Ausatmung senke denk Blick zum vorderen Fuß und beuge das vordere Bein. Setze die Hände rechts und links vom vorderen Fuß ab und strecke das hintere Bein für den stehenden Spagat.</p>
Trikonasana – das Dreieck (10:00)

Mit der Ausatmung drehe auf in den Krieger II. Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberkörper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte. Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus.


Bleibe hier für Atemzüge. Mit der Ausatmung senke denk Blick zum vorderen Fuß und beuge das vordere Bein. Setze die Hände rechts und links vom vorderen Fuß ab und strecke das hintere Bein für den stehenden Spagat.

<b>Matsyendrasana – der Drehsitz <font color=#b40019>(10:45)</font> </b>
<br>
<p>Bring das linke Knie auf der Außenseite des rechten Fußes auf die Matte und setze den Po ab.
Mit der Einatmung hebe den linken Arm und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts.
Verhake den linken Ellbogen vor dem rechten Knie und setze die rechte Hand hinter dir ab. 
Mit jeder Einatmung strecke die Wirbelsäule, mit der Ausatmung schiebe dich weiter in die Drehung.
Nach fünf Atemzügen drehe mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurück und hebe die Arme.
Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach links.
Bringe den Oberkörper mit der Einatmung zur Mitte zurück.


</p>
Matsyendrasana – der Drehsitz (10:45)

Bring das linke Knie auf der Außenseite des rechten Fußes auf die Matte und setze den Po ab. Mit der Einatmung hebe den linken Arm und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts. Verhake den linken Ellbogen vor dem rechten Knie und setze die rechte Hand hinter dir ab. Mit jeder Einatmung strecke die Wirbelsäule, mit der Ausatmung schiebe dich weiter in die Drehung. Nach fünf Atemzügen drehe mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurück und hebe die Arme. Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach links. Bringe den Oberkörper mit der Einatmung zur Mitte zurück.

<b>Log Pose – die doppelte Taube <font color=#b40019>(11:45)</font> </b>
<br>
<p>Lege den linken Unterschenkel quer vor dir ab.
Lege den rechten Unterschenkel darauf, so dass Knie über Knöchel und Köchel über Knie kommt.
Mit der Einatmung hebe die Arme nach oben.
Mit der Ausatmung sinke nach vorne über die Beine.
Hebe nach fünf Atemzügen den Oberkörper.
Bringe das obere Bein hinter dich, setze die Hände auf und dann bringe das andere Bein auch nach hinten.
Tritt in den herabschauenden Hund und fließe durch ein Vinyasa.

Hebe im herabschauenden Hund  das linke Bein und wiederhole die Übungen ab Krieger I.


</p>
Log Pose – die doppelte Taube (11:45)

Lege den linken Unterschenkel quer vor dir ab. Lege den rechten Unterschenkel darauf, so dass Knie über Knöchel und Köchel über Knie kommt. Mit der Einatmung hebe die Arme nach oben. Mit der Ausatmung sinke nach vorne über die Beine. Hebe nach fünf Atemzügen den Oberkörper. Bringe das obere Bein hinter dich, setze die Hände auf und dann bringe das andere Bein auch nach hinten. Tritt in den herabschauenden Hund und fließe durch ein Vinyasa. Hebe im herabschauenden Hund das linke Bein und wiederhole die Übungen ab Krieger I.

<b>Adho Mukha Svanasana – der kurze Hund <font color=#b40019>(15:10)</font></b></h2>
<br>
<p>Senke im herabschauenden Hund die Oberarme auf die Matte.
Lauf die Füße ein Stück nach vorne.
Bleibe hier fünf Atemzüge und komme zurück in den herabschauenden Hund.


</p>
Adho Mukha Svanasana – der kurze Hund (15:10)

Senke im herabschauenden Hund die Oberarme auf die Matte. Lauf die Füße ein Stück nach vorne. Bleibe hier fünf Atemzüge und komme zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Baddha Konasana – der Schmetterlingssitz <font color=#b40019>(15:45)</font> </b>
<br>
<p>Komme in einen aufrechten Sitz und ziehe die Füße nahe an zu dir heran, so dass die Fußsohlen sich berühren.
Halte die Füße mit den Händen und schiebe die Knie in Richtung Boden.
Halte den Oberkörper gestreckt und ziehe die Schultern nach unten.
Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe die Knie wieder an und löse die Hände.


</p>
Baddha Konasana – der Schmetterlingssitz (15:45)

Komme in einen aufrechten Sitz und ziehe die Füße nahe an zu dir heran, so dass die Fußsohlen sich berühren. Halte die Füße mit den Händen und schiebe die Knie in Richtung Boden. Halte den Oberkörper gestreckt und ziehe die Schultern nach unten. Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe die Knie wieder an und löse die Hände.

<b>Viparita Karani – die umgekehrte Haltung <font color=#b40019>(16:15)</font> </b>
<br>
<p>Lege dich auf dem Rücken ab und strecke die Beine locker nach oben aus.
Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stütze das Kreuzbein mit deinen Händen oder einer gefalteten Decke.
Bleibe hier für zehn Atemzüge.
</p>
Viparita Karani – die umgekehrte Haltung (16:15)

Lege dich auf dem Rücken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stütze das Kreuzbein mit deinen Händen oder einer gefalteten Decke. Bleibe hier für zehn Atemzüge.

<b>Ananda Balasana – Happy Baby <font color=#b40019>(16:45)</font></b></h2>
<br>
<p>Drehe dich über die rechte Seite auf den Rücken.
Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den Händen. 
Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine.
Ziehe nun die Beine in Richtung Boden.
Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.
</p>
Ananda Balasana – Happy Baby (16:45)

Drehe dich über die rechte Seite auf den Rücken. Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den Händen. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.

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