Metal Yoga Folge 07 - Anleitung

Die siebte Metal Yoga Session ist da!

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der siebten Session? Yogabuddy Thomas hat für dich eine Schritt-Für-Schritt Anleitung erstellt. Falls du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, gelangst du hier zur 7. Metal Yoga Folge auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Los geht’s  <font color=#b40019>(0:00)</font> </b>
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<p>Wir beginnen die Klasse auf dem Bauch liegend. 
Du kannst aus deinen flachen Händen ein Kissen formen und deine Stirn oder eine Wange darauf ablegen.
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Los geht’s (0:00)

Wir beginnen die Klasse auf dem Bauch liegend. Du kannst aus deinen flachen Händen ein Kissen formen und deine Stirn oder eine Wange darauf ablegen.

<b>Stage Diving – Aktivierung der Wirbelsäule <font color=#b40019>(1:00)</font> </b>
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<p>Strecke die Arme nach vorne aus und hebe den Oberkörper und die Beine an.
Beginne Arme und Beine zu bewegen, als wenn du schwimmen wolltest. 

</p>
Stage Diving – Aktivierung der Wirbelsäule (1:00)

Strecke die Arme nach vorne aus und hebe den Oberkörper und die Beine an. Beginne Arme und Beine zu bewegen, als wenn du schwimmen wolltest.

<b>Salabasana – die Heuschrecke <font color=#b40019>(1:50)</font> </b></h2>
<br>
<p>Komm in die schiefe Ebene und lege dich über einen Liegestütz auf der Matte ab.
Lege die Arme nah am Körper ab und bring die Füße zusammen.
Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine.
Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.</p>
<br>
<p>Bleibe hier für fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.
Falte nun die Hände hinter deinem Rücken und strecke die Arme aus.
Mit der Einatmung hebe noch einmal den Oberkörper und die gestreckten Beine.
Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.
</p>
Salabasana – die Heuschrecke (1:50)

Komm in die schiefe Ebene und lege dich über einen Liegestütz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bring die Füße zusammen. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.


Bleibe hier für fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab. Falte nun die Hände hinter deinem Rücken und strecke die Arme aus. Mit der Einatmung hebe noch einmal den Oberkörper und die gestreckten Beine. Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.

<b>Balasana – die Kindshaltung <font color=#b40019>(2:20)</font> </b>
<br>
<p>Komm in den Vierfüßlerstand.
Lege die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. 
Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte.

</p>
Balasana – die Kindshaltung (2:20)

Komm in den Vierfüßlerstand. Lege die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(2:25)</font> </b>
<br>
<p>Komme in den Fersensitz und strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus.
Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.</p>
<br>
<p>Kreise die Arme an den Körperseiten nach hinten durch und hebe sie dort wieder an.
Hebe mit der Einatmung wieder den Oberkörper und die Arme und wiederhole diese große Kreisbewegung ungefähr zehn Mal.
Strecke dann im Fersensitz beide Arme nach oben aus und komme mit dem Oberkörper in eine leichte Rückbeuge. 

</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (2:25)

Komme in den Fersensitz und strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.


Kreise die Arme an den Körperseiten nach hinten durch und hebe sie dort wieder an. Hebe mit der Einatmung wieder den Oberkörper und die Arme und wiederhole diese große Kreisbewegung ungefähr zehn Mal. Strecke dann im Fersensitz beide Arme nach oben aus und komme mit dem Oberkörper in eine leichte Rückbeuge.

<b>Balasana – die geneigte Kindshaltung <font color=#b40019>(3:20)</font> </b></h2>
<br>
<p>Sinke nach fünf Atemzügen mit der Ausatmung zurück in die Kindshaltung.
Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte.
Komm auf die Fingerspitzen und laufe die Hände auf die rechte Außenseite der Matte.
Atme fünf Mal in deine linke Flanke.
Laufe die Hände auf die linke Mattenaußenseite und bleibe hier für weitere fünf Atemzüge.</p>
Balasana – die geneigte Kindshaltung (3:20)

Sinke nach fünf Atemzügen mit der Ausatmung zurück in die Kindshaltung. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte. Komm auf die Fingerspitzen und laufe die Hände auf die rechte Außenseite der Matte. Atme fünf Mal in deine linke Flanke. Laufe die Hände auf die linke Mattenaußenseite und bleibe hier für weitere fünf Atemzüge.

<b>Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund <font color=#b40019>(4:35)</font> </b>
<br>
<p>Laufe dann die Hände wieder in die Mitte, setze die Hände flach ab und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen und bewege gerne den Kopf ein wenig im Takt.
Bleibe hier für zehn Atemzüge.

</p>
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund (4:35)

Laufe dann die Hände wieder in die Mitte, setze die Hände flach ab und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen und bewege gerne den Kopf ein wenig im Takt. Bleibe hier für zehn Atemzüge.

<b>Marjaryasana-Bidalasana – Katze-Kuh <font color=#b40019>(4:50)</font> </b>
<br>
<p>Komm auf alle viere, stelle die Hände flach unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte ab.
Im Vierfüßlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.
Mit der Ausatmung mach den Rücken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln.
Wiederhole diese Bewegung fünf bis zehn Mal.


</p>
Marjaryasana-Bidalasana – Katze-Kuh (4:50)

Komm auf alle viere, stelle die Hände flach unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte ab. Im Vierfüßlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte. Mit der Ausatmung mach den Rücken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln. Wiederhole diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

<b>Der dreibeinige Vierfüßler <font color=#b40019>(5:15)</font> </b></h2>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung den rechten Arm nach oben aus.
Schiebe den rechten Arm mit der Ausatmung unter der linken Schulter durch und lege die rechte Schulter und das rechte Ohr auf der Matte ab. 
Bleibe hier für fünf Atemzüge und komme dann wieder in den Vierfüßlerstand.
Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Komme dann zurück in den herabschauenden Hund.
</p>
Der dreibeinige Vierfüßler (5:15)

Strecke mit der Einatmung den rechten Arm nach oben aus. Schiebe den rechten Arm mit der Ausatmung unter der linken Schulter durch und lege die rechte Schulter und das rechte Ohr auf der Matte ab. Bleibe hier für fünf Atemzüge und komme dann wieder in den Vierfüßlerstand. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Komme dann zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(7:00)</font> </b>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu den Händen, stelle die Füße nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an.
Bilde mit beiden Händen hinter deinem Rücken eine große Faust und strecke die Arme.
Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hängt locker nach unten.
Nach fünf bis zehn Atemzügen beuge die Beine an und ziehe dich zum Stehen nach oben.



</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (7:00)

Laufe nach vorne zu den Händen, stelle die Füße nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an. Bilde mit beiden Händen hinter deinem Rücken eine große Faust und strecke die Arme. Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hängt locker nach unten. Nach fünf bis zehn Atemzügen beuge die Beine an und ziehe dich zum Stehen nach oben.

<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(8:45)</font> </b>
<br>
<p>Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen.
Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab.
Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.</p>
<br>
<p>
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.
Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier für fünf Atemzüge
Tritt dann mit den Füßen zu den Händen nach vorne mit der Einatmung und sinke beim Ausatmen noch einmal tief über die Beine.
Mit der Einatmung komme nach oben zum Stehen und strecke die Arme nach oben aus.
Senke mit der Ausatmung die Arme neben den Körper.



</p>
Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (8:45)

Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.


Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge Tritt dann mit den Füßen zu den Händen nach vorne mit der Einatmung und sinke beim Ausatmen noch einmal tief über die Beine. Mit der Einatmung komme nach oben zum Stehen und strecke die Arme nach oben aus. Senke mit der Ausatmung die Arme neben den Körper.

<b>Bow to None – der stehende Schulteröffner <font color=#b40019>(9:40)</font> </b></h2>
<br>
<p>Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger.
Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende Rückbeuge.
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden Händen eine große Faust.
Strecke die Arme durch und weit nach oben/vorne.

</p>
Bow to None – der stehende Schulteröffner (9:40)

Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende Rückbeuge. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden Händen eine große Faust. Strecke die Arme durch und weit nach oben/vorne.

<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(10:00)</font> </b>
<br>
<p>Setze dann die Hände auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.
Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.




</p>
Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (10:00)

Setze dann die Hände auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Utthita Ashwa Sanchalanasana<font color=#b40019>(10:15)</font> </b>
<br>
<p>Hebe mit der Einatmung das rechte Bein und tritt mit der Ausatmung zwischen die Hände.
Hebe beim Einatmen den Oberkörper und strecke beide Arme nach oben aus.
Beuge die Arme zur Seite an und bilde mit den Händen das Pommesgabel-Mudra.
Beim Ausatmen setze beide Hände wieder am Mattenanfang ab und tritt zurück in den herabschauenden Hund.
Fließe nun durch ein Vinyasa und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.




</p>
Utthita Ashwa Sanchalanasana(10:15)

Hebe mit der Einatmung das rechte Bein und tritt mit der Ausatmung zwischen die Hände. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und strecke beide Arme nach oben aus. Beuge die Arme zur Seite an und bilde mit den Händen das Pommesgabel-Mudra. Beim Ausatmen setze beide Hände wieder am Mattenanfang ab und tritt zurück in den herabschauenden Hund. Fließe nun durch ein Vinyasa und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I <font color=#b40019>(11:35)</font> </b></h2>
<br>
<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.
Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.


</p>
Virabhadrasana I – Krieger I (11:35)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.

<b>Virabhadrasana II – Krieger II  <font color=#b40019>(12:05)</font> </b>
<br>
<p>Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und Hüfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus.
Nach fünf Atemzügen senke die am vorderen Mattenrand schulterbreit zum Boden.





</p>
Virabhadrasana II – Krieger II (12:05)

Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und Hüfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus. Nach fünf Atemzügen senke die am vorderen Mattenrand schulterbreit zum Boden.

<b>Parsvottanasana – die Pyramide <font color=#b40019>(12:30)</font> </b>
<br>
<p>Mach den Schritt von hinten ca. zwei Fußlängen kürzer.
Mach den Rücken lang und strecke mit der Einatmung das vordere und hintere Bein.
Lass dich mit der Ausatmung mit gestrecktem Rücken über das vordere Bein sinken. 
Greife dir in dieser Vorbeuge deine Luftgitarre und spiele sie.
Nach fünf Atemzügen lege die Gitarre weg und setze die Hände wieder ab.
Beuge mit der Ausatmung das vordere Bein und hebe den Oberkörper leicht an. 




</p>
Parsvottanasana – die Pyramide (12:30)

Mach den Schritt von hinten ca. zwei Fußlängen kürzer. Mach den Rücken lang und strecke mit der Einatmung das vordere und hintere Bein. Lass dich mit der Ausatmung mit gestrecktem Rücken über das vordere Bein sinken. Greife dir in dieser Vorbeuge deine Luftgitarre und spiele sie. Nach fünf Atemzügen lege die Gitarre weg und setze die Hände wieder ab. Beuge mit der Ausatmung das vordere Bein und hebe den Oberkörper leicht an.

<b>Victory – der Siegesjubel <font color=#b40019>(13:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Mache den Schritt nach hinten wieder größer und setze das hintere Knie auf der Matte ab. 
Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die Arme weit nach oben. 
Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Setze dann mit der Ausatmung die Hände wieder vorne ab und fließe durch zwei Vinyasas deiner Wahl.

Wiederhole Krieger I, Krieger II, die Pyramide und den Siegesjubel mit dem linken Bein vorne.
Setze dann die Hände auf der Matte ab und tritt zurück in den herabschauenden Hund.




</p>
Victory – der Siegesjubel (13:00)

Mache den Schritt nach hinten wieder größer und setze das hintere Knie auf der Matte ab. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die Arme weit nach oben. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Setze dann mit der Ausatmung die Hände wieder vorne ab und fließe durch zwei Vinyasas deiner Wahl. Wiederhole Krieger I, Krieger II, die Pyramide und den Siegesjubel mit dem linken Bein vorne. Setze dann die Hände auf der Matte ab und tritt zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Der lauernde Panther – die liegende Rückbeuge <font color=#b40019>(16:00)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene. 
Setze nacheinander Knie Brustbein und Kinn auf der Matte ab und bleibe hier für fünf Atemzüge.
Schiebe dich dann mit der Einatmung nach vorne in die Kobra und zurück in den herabschauenden Hund.
Tritt hier gerne noch einmal auf der Stelle. 





</p>
Der lauernde Panther – die liegende Rückbeuge (16:00)

Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene. Setze nacheinander Knie Brustbein und Kinn auf der Matte ab und bleibe hier für fünf Atemzüge. Schiebe dich dann mit der Einatmung nach vorne in die Kobra und zurück in den herabschauenden Hund. Tritt hier gerne noch einmal auf der Stelle.

<b>Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(16:40)</font> </b>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu deinen Händen.
Laufe die Füße ungefähr hüftbreit auseinander und beuge die Beine leicht an.
Hebe die Fußspitzen an und schiebe die flachen Hände mit den Handflächen nach oben von vorne unter die Füße.
Mach noch einmal den Rücken lang, strecke die Beine und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. 
Nach weiteren Fünf Atemzügen beuge die Beine und ziehe die Hände raus.




</p>
Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge (16:40)

Laufe nach vorne zu deinen Händen. Laufe die Füße ungefähr hüftbreit auseinander und beuge die Beine leicht an. Hebe die Fußspitzen an und schiebe die flachen Hände mit den Handflächen nach oben von vorne unter die Füße. Mach noch einmal den Rücken lang, strecke die Beine und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Nach weiteren Fünf Atemzügen beuge die Beine und ziehe die Hände raus.

<b>Salabasana – die Heuschrecke <font color=#b40019>(17:30)</font> </b></h2>
<br>
<p>Komm in die schiefe Ebene und lege dich über den Liegestütz auf der Matte ab.
Lege die Arme nah am Körper ab und bring die Füße zusammen.
Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine.
Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.
Bleibe hier für fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.
Falte nun die Hände hinter deinem Rücken und strecke die Arme aus.
Mit der Einatmung hebe noch einmal den Oberkörper und die gestreckten Beine.
Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.





</p>
Salabasana – die Heuschrecke (17:30)

Komm in die schiefe Ebene und lege dich über den Liegestütz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bring die Füße zusammen. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt. Bleibe hier für fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab. Falte nun die Hände hinter deinem Rücken und strecke die Arme aus. Mit der Einatmung hebe noch einmal den Oberkörper und die gestreckten Beine. Bleibe hier für weitere fünf Atemzüge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.

<b>Stage Diving – Aktivierung der Wirbelsäule <font color=#b40019>(18:00)</font> </b>
<br>
<p>Strecke die Arme nach vorne aus, hebe den Oberkörper und die Beine an und beginne Arme und Beine zu bewegen, als wenn du schwimmen wolltest.





</p>
Stage Diving – Aktivierung der Wirbelsäule (18:00)

Strecke die Arme nach vorne aus, hebe den Oberkörper und die Beine an und beginne Arme und Beine zu bewegen, als wenn du schwimmen wolltest.

<b>Dhanurasana – der dynamische Bogen <font color=#b40019>(18:20)</font> </b>
<br>
<p>Beuge die Beine an und greife die Fußgelenke mit den Händen.
Hebe den Oberkörper und die Beine leicht an und mache auch hier leichte Schwimmbewegungen. 





</p>
Dhanurasana – der dynamische Bogen (18:20)

Beuge die Beine an und greife die Fußgelenke mit den Händen. Hebe den Oberkörper und die Beine leicht an und mache auch hier leichte Schwimmbewegungen.

<b>Urdhva Savasana <font color=#b40019>(18:45)</font> </b></h2>
<br>
<p>Löse die Hände, lege die Beine ab und bilde aus deinen flachen Händen ein Kissen.
Lege die Stirn darauf ab.
Schließe die Augen und bleibe hier, so lange du möchtest.


</p>
Urdhva Savasana (18:45)

Löse die Hände, lege die Beine ab und bilde aus deinen flachen Händen ein Kissen. Lege die Stirn darauf ab. Schließe die Augen und bleibe hier, so lange du möchtest.

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