Metal Yoga Folge 05 - Anleitung

Alle Yogafiguren aus der fĂŒnften Session zum Nachmachen

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der fĂŒnften Session? Unser Yogabuddy Thomas erklĂ€rt dir seine Metal YogaĂŒbungen Schritt-fĂŒr-Schritt. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 5 auf YouTube.

<b>Beating the Drums <font color=#b40019>(0:50)</font> </b>
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<p>Balle die HĂ€nde zu FĂ€usten und bewege die angewinkelten Arme als wĂŒrdest du Schlagzeug spielen.</p>
Beating the Drums (0:50)

Balle die HĂ€nde zu FĂ€usten und bewege die angewinkelten Arme als wĂŒrdest du Schlagzeug spielen.

<b>Einfache Drehung <font color=#b40019>(1:35)</font> </b>
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<p>Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung. Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben.</p>
Einfache Drehung (1:35)

Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung. Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben.

<b>Der sitzende Schulteröffner <font color=#b40019>(2:15)</font> </b></h2>
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<p>Hebe mit der Einatmung den rechten Arm nach oben und greife hinter dich. Die linke Hand greift hinter den RĂŒcken die rechte. Ziehe beide Schultern weg von den Ohren. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die HĂ€nde und wechsle die Seite. Löse die HĂ€nde nach weiteren fĂŒnf AtemzĂŒgen hier. Wenn dir diese Übung schwer fĂ€llt, kannst du auch den Gurt hinter deinem RĂŒcken greifen.
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Der sitzende Schulteröffner (2:15)

Hebe mit der Einatmung den rechten Arm nach oben und greife hinter dich. Die linke Hand greift hinter den RĂŒcken die rechte. Ziehe beide Schultern weg von den Ohren. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die HĂ€nde und wechsle die Seite. Löse die HĂ€nde nach weiteren fĂŒnf AtemzĂŒgen hier. Wenn dir diese Übung schwer fĂ€llt, kannst du auch den Gurt hinter deinem RĂŒcken greifen.

<b>Secret Prayer – das geheime Gebet <font color=#b40019>(3:00)</font> </b>
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<p>Bringe hinter deinem RĂŒcken die HandflĂ€chen aufeinander und ziehe die Ellbogen nach hinten. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge.</p>
Secret Prayer – das geheime Gebet (3:00)

Bringe hinter deinem RĂŒcken die HandflĂ€chen aufeinander und ziehe die Ellbogen nach hinten. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge.

<b>Hold my Beer – gestreckter VierfĂŒĂŸlerstand <font color=#b40019>(4:00)</font> </b>
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<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die HandflĂ€che dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Halte die Balance fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.</p>
Hold my Beer – gestreckter VierfĂŒĂŸlerstand (4:00)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die HandflĂ€che dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Halte die Balance fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.

<b>Der herabschauender Hund <font color=#b40019>(4:50)</font> </b></h2>
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<p>Senke das GesĂ€ĂŸ auf die Fersen und komme in die Kindshaltung. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.</p>
Der herabschauender Hund (4:50)

Senke das GesĂ€ĂŸ auf die Fersen und komme in die Kindshaltung. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(5:45)</font> </b>
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<p>Laufe in kleinen Schritten nach vorne zu deinen HĂ€nden und beuge die Beine leicht an. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Stelle den rechte Fuß von hinten auf die Außenseite des linken Fußes. Setze die HĂ€nde (ggf. auf Blöcken) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.</p>
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<p> Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Beine an und platziere die FĂŒĂŸe erst wieder normal nebeneinander. Nun platziere den linken Fuß von hinten auf der Außenseite des rechten und strecke die Beine durch und sinke mit dem Oberkörper nach vorne . Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen stelle die FĂŒĂŸe wieder nebeneinander und komm zum Stehen nach oben.</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (5:45)

Laufe in kleinen Schritten nach vorne zu deinen HĂ€nden und beuge die Beine leicht an. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Stelle den rechte Fuß von hinten auf die Außenseite des linken Fußes. Setze die HĂ€nde (ggf. auf Blöcken) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.


Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Beine an und platziere die FĂŒĂŸe erst wieder normal nebeneinander. Nun platziere den linken Fuß von hinten auf der Außenseite des rechten und strecke die Beine durch und sinke mit dem Oberkörper nach vorne . Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen stelle die FĂŒĂŸe wieder nebeneinander und komm zum Stehen nach oben.

<b>Jump – leichtes HĂŒpfen auf der Stelle <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
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<p>Beginne im Stehen damit, auf der Stelle zu hĂŒpfen. Wenn du möchtest, klatsche dazu in die HĂ€nde.</p>
Jump – leichtes HĂŒpfen auf der Stelle (6:30)

Beginne im Stehen damit, auf der Stelle zu hĂŒpfen. Wenn du möchtest, klatsche dazu in die HĂ€nde.

<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(7:00)</font> </b></h2>
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<p>Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. </p>
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<p>Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.</p>
Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (7:00)

Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz.


Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Dancing Downdog – der tanzende Hund <font color=#b40019>(7:30)</font> </b>
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<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen, dann zum rechten Ellbogen und strecke das Bein mit der Einatmung wieder nach hinten aus. 
Wiederhole diese Bewegung in deinem Atemrhythmus. </p>
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<p>Nach ungefĂ€hr zehn Runden setze den rechten Fuß wieder neben dem linken ab und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein zehn Mal (linkes Knie zum rechten Ellbogen, linken Ellbogen, nach hinten). Komme dann zurĂŒck in den nach herabschauenden Hund.</p>
Dancing Downdog – der tanzende Hund (7:30)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen, dann zum rechten Ellbogen und strecke das Bein mit der Einatmung wieder nach hinten aus. Wiederhole diese Bewegung in deinem Atemrhythmus.


Nach ungefĂ€hr zehn Runden setze den rechten Fuß wieder neben dem linken ab und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein zehn Mal (linkes Knie zum rechten Ellbogen, linken Ellbogen, nach hinten). Komme dann zurĂŒck in den nach herabschauenden Hund.

<b>Shaking the Dog – der Headbanger-Hund <font color=#b40019>(8:30)</font> </b>
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<p>Beginne im nach unten schauenden Hund deinen Kopf vor und zurĂŒck zu schĂŒtteln. Laufe nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen in kleinen Schritten zu deinen HĂ€nden nach vorne und komm zum Stehen.</p>
Shaking the Dog – der Headbanger-Hund (8:30)

Beginne im nach unten schauenden Hund deinen Kopf vor und zurĂŒck zu schĂŒtteln. Laufe nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen in kleinen Schritten zu deinen HĂ€nden nach vorne und komm zum Stehen.

<b>Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt <font color=#b40019>(9:30)</font> </b></h2>
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<p>Tritt mit der Einatmung mit rechts zwischen die HĂ€nde. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt (9:30)

Tritt mit der Einatmung mit rechts zwischen die HĂ€nde. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Anjaneya mit abgelegten Armen <font color=#b40019>(10:00)</font> </b>
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<p>Bringe die rechte Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den HĂ€nden ein StĂŒck nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der rechte Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
Anjaneya mit abgelegten Armen (10:00)

Bringe die rechte Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den HĂ€nden ein StĂŒck nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der rechte Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I <font color=#b40019>(10:45)</font> </b>
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<p>Komme zurĂŒck auf die gestreckten Arme und laufe die HĂ€nde zurĂŒck unter die Schultern. Bringe die rechte Hand zurĂŒck auf die Fußaußenseite. Lege den rechten Unterschenkel schrĂ€g/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren FußrĂŒcken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. </p>
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<p>Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen mit den HĂ€nden zurĂŒck, bringt den rechten Fuß wieder neben den linken und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
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Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I (10:45)

Komme zurĂŒck auf die gestreckten Arme und laufe die HĂ€nde zurĂŒck unter die Schultern. Bringe die rechte Hand zurĂŒck auf die Fußaußenseite. Lege den rechten Unterschenkel schrĂ€g/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren FußrĂŒcken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.


Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen mit den HĂ€nden zurĂŒck, bringt den rechten Fuß wieder neben den linken und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Fließe durch ein Vinyasa <font color=#b40019>(11:30)</font> </b></h2>
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<p>Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. </p>
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<p>Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
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Fließe durch ein Vinyasa (11:30)

Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.


Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt <font color=#b40019>(11:50)</font> </b>
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<p>Tritt mit der Einatmung mit links zwischen die HĂ€nde. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt (11:50)

Tritt mit der Einatmung mit links zwischen die HĂ€nde. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Anjaneya mit abgelegten Armen <font color=#b40019>(12:20)</font> </b>
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<p>Bringe die linke Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den HĂ€nden ein StĂŒck nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der linke Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

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Anjaneya mit abgelegten Armen (12:20)

Bringe die linke Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den HĂ€nden ein StĂŒck nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der linke Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I <font color=#b40019>(13:10)</font> </b></h2>
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<p>Komme zurĂŒck auf die gestreckten Arme und laufe die HĂ€nde zurĂŒck unter die Schultern. Bringe die linke Hand zurĂŒck auf die Fußaußenseite. Lege den linken Unterschenkel schrĂ€g/quer unter deinem Oberkörper ab.
Bringe den hinteren FußrĂŒcken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.</p>
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<p> Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fĂŒnf bis den AtemzĂŒgen mit den HĂ€nden zurĂŒck, bringt den linken Fuß wieder neben den rechten und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Tritt hier ein wenig auf der Stelle und komme dann in den Fersensitz und hebe den Po.</p>
Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I (13:10)

Komme zurĂŒck auf die gestreckten Arme und laufe die HĂ€nde zurĂŒck unter die Schultern. Bringe die linke Hand zurĂŒck auf die Fußaußenseite. Lege den linken Unterschenkel schrĂ€g/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren FußrĂŒcken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.


Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fĂŒnf bis den AtemzĂŒgen mit den HĂ€nden zurĂŒck, bringt den linken Fuß wieder neben den rechten und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Tritt hier ein wenig auf der Stelle und komme dann in den Fersensitz und hebe den Po.

<b>Virasana – der Heldensitz <font color=#b40019>(14:20)</font> </b>
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<p>Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum Ă€ußeren Mattenrand liegen. Setze den Po zwischen den FĂŒĂŸen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke). Bringe die HĂ€nde vor der Brust ins Gebet. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen kannst du die HĂ€nde lösen und die Arme senken. Lauf mit den HĂ€nden nach vorne und lege dich auf dem RĂŒcken auf der Matte ab. </p>
Virasana – der Heldensitz (14:20)

Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum Ă€ußeren Mattenrand liegen. Setze den Po zwischen den FĂŒĂŸen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke). Bringe die HĂ€nde vor der Brust ins Gebet. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen kannst du die HĂ€nde lösen und die Arme senken. Lauf mit den HĂ€nden nach vorne und lege dich auf dem RĂŒcken auf der Matte ab.

<b>Over the Limit <font color=#b40019>(15:20)</font> </b>
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<p>Greife deinen Gurt schulterbreit zwischen den FĂ€usten. Stelle beide FĂŒĂŸe nah am GesĂ€ĂŸ auf der Matte auf. Beuge das rechte Bein an und bringe die Fußsohle in den Gurt. Stecke das rechte Bein leicht nach oben aus und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Strecke das Bein jetzt noch ein bisschen weiter durch und bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge. Drehe die rechte Fußaußenkante jetzt nach oben und bewege das Bein in der Luft ungefĂ€hr zwei Fußbreit nach links. </p>
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<p>
Halte dabei die Spannung mit dem Gurt. Bringe nach fĂŒnf AtemzĂŒgen erst das rechte Bein wieder senkrecht, dann die Fußsohle nach oben und beuge das Bein an.  Setze den rechten Fuß neben den linken. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.</p>
Over the Limit (15:20)

Greife deinen Gurt schulterbreit zwischen den FĂ€usten. Stelle beide FĂŒĂŸe nah am GesĂ€ĂŸ auf der Matte auf. Beuge das rechte Bein an und bringe die Fußsohle in den Gurt. Stecke das rechte Bein leicht nach oben aus und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Strecke das Bein jetzt noch ein bisschen weiter durch und bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge. Drehe die rechte Fußaußenkante jetzt nach oben und bewege das Bein in der Luft ungefĂ€hr zwei Fußbreit nach links.


Halte dabei die Spannung mit dem Gurt. Bringe nach fĂŒnf AtemzĂŒgen erst das rechte Bein wieder senkrecht, dann die Fußsohle nach oben und beuge das Bein an. Setze den rechten Fuß neben den linken. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

<b>Savasana – die Abschlussentspannung <font color=#b40019>(17:30)</font> </b></h2>
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<p>Lege den Gurt beiseite und strecke beide Beine auf der Matte aus. Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, FĂŒĂŸe und Beine bleiben, wie sie sind. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest. </p>
Savasana – die Abschlussentspannung (17:30)

Lege den Gurt beiseite und strecke beide Beine auf der Matte aus. Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, FĂŒĂŸe und Beine bleiben, wie sie sind. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.

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