Metal Yoga Folge 05 - Anleitung

Alle Yogafiguren aus der fünften Session zum Nachmachen

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der fünften Session? Unser Yogabuddy Thomas erklärt dir seine Metal Yogaübungen Schritt-für-Schritt. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Beating the Drums <font color=#b40019>(0:50)</font> </b>
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<p>Balle die Hände zu Fäusten und bewege die angewinkelten Arme als würdest du Schlagzeug spielen.</p>
Beating the Drums (0:50)

Balle die Hände zu Fäusten und bewege die angewinkelten Arme als würdest du Schlagzeug spielen.

<b>Einfache Drehung <font color=#b40019>(1:35)</font> </b>
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<p>Strecke mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe für fünf Atemzüge in der Drehung. Mit der nächsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurück und strecke die Arme wieder nach oben.</p>
Einfache Drehung (1:35)

Strecke mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe für fünf Atemzüge in der Drehung. Mit der nächsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurück und strecke die Arme wieder nach oben.

<b>Der sitzende Schulteröffner <font color=#b40019>(2:15)</font> </b></h2>
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<p>Hebe mit der Einatmung den rechten Arm nach oben und greife hinter dich. Die linke Hand greift hinter den Rücken die rechte. Ziehe beide Schultern weg von den Ohren. Nach fünf Atemzügen löse die Hände und wechsle die Seite. Löse die Hände nach weiteren fünf Atemzügen hier. Wenn dir diese Übung schwer fällt, kannst du auch den Gurt hinter deinem Rücken greifen.
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Der sitzende Schulteröffner (2:15)

Hebe mit der Einatmung den rechten Arm nach oben und greife hinter dich. Die linke Hand greift hinter den Rücken die rechte. Ziehe beide Schultern weg von den Ohren. Nach fünf Atemzügen löse die Hände und wechsle die Seite. Löse die Hände nach weiteren fünf Atemzügen hier. Wenn dir diese Übung schwer fällt, kannst du auch den Gurt hinter deinem Rücken greifen.

<b>Secret Prayer – das geheime Gebet <font color=#b40019>(3:00)</font> </b>
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<p>Bringe hinter deinem Rücken die Handflächen aufeinander und ziehe die Ellbogen nach hinten. Bleibe hier für zehn Atemzüge.</p>
Secret Prayer – das geheime Gebet (3:00)

Bringe hinter deinem Rücken die Handflächen aufeinander und ziehe die Ellbogen nach hinten. Bleibe hier für zehn Atemzüge.

<b>Hold my Beer – gestreckter Vierfüßlerstand <font color=#b40019>(4:00)</font> </b>
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<p>Komm in den Vierfüßlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die Handfläche dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Halte die Balance für fünf Atemzüge. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den Vierfüßlerstand.</p>
Hold my Beer – gestreckter Vierfüßlerstand (4:00)

Komm in den Vierfüßlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die Handfläche dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Halte die Balance für fünf Atemzüge. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den Vierfüßlerstand.

<b>Der herabschauender Hund <font color=#b40019>(4:50)</font> </b></h2>
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<p>Senke das Gesäß auf die Fersen und komme in die Kindshaltung. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen.</p>
Der herabschauender Hund (4:50)

Senke das Gesäß auf die Fersen und komme in die Kindshaltung. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(5:45)</font> </b>
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<p>Laufe in kleinen Schritten nach vorne zu deinen Händen und beuge die Beine leicht an. Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Stelle den rechte Fuß von hinten auf die Außenseite des linken Fußes. Setze die Hände (ggf. auf Blöcken) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.</p>
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<p> Der Kopf hängt locker nach unten. Nach fünf bis zehn Atemzügen beuge die Beine an und platziere die Füße erst wieder normal nebeneinander. Nun platziere den linken Fuß von hinten auf der Außenseite des rechten und strecke die Beine durch und sinke mit dem Oberkörper nach vorne . Nach fünf bis zehn Atemzügen stelle die Füße wieder nebeneinander und komm zum Stehen nach oben.</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (5:45)

Laufe in kleinen Schritten nach vorne zu deinen Händen und beuge die Beine leicht an. Strecke den Rücken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Stelle den rechte Fuß von hinten auf die Außenseite des linken Fußes. Setze die Hände (ggf. auf Blöcken) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.


Der Kopf hängt locker nach unten. Nach fünf bis zehn Atemzügen beuge die Beine an und platziere die Füße erst wieder normal nebeneinander. Nun platziere den linken Fuß von hinten auf der Außenseite des rechten und strecke die Beine durch und sinke mit dem Oberkörper nach vorne . Nach fünf bis zehn Atemzügen stelle die Füße wieder nebeneinander und komm zum Stehen nach oben.

<b>Jump – leichtes Hüpfen auf der Stelle <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
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<p>Beginne im Stehen damit, auf der Stelle zu hüpfen. Wenn du möchtest, klatsche dazu in die Hände.</p>
Jump – leichtes Hüpfen auf der Stelle (6:30)

Beginne im Stehen damit, auf der Stelle zu hüpfen. Wenn du möchtest, klatsche dazu in die Hände.

<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(7:00)</font> </b></h2>
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<p>Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. </p>
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<p>Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.</p>
Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (7:00)

Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.


Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Dancing Downdog – der tanzende Hund <font color=#b40019>(7:30)</font> </b>
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<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen, dann zum rechten Ellbogen und strecke das Bein mit der Einatmung wieder nach hinten aus. 
Wiederhole diese Bewegung in deinem Atemrhythmus. </p>
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<p>Nach ungefähr zehn Runden setze den rechten Fuß wieder neben dem linken ab und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein zehn Mal (linkes Knie zum rechten Ellbogen, linken Ellbogen, nach hinten). Komme dann zurück in den nach herabschauenden Hund.</p>
Dancing Downdog – der tanzende Hund (7:30)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen, dann zum rechten Ellbogen und strecke das Bein mit der Einatmung wieder nach hinten aus. Wiederhole diese Bewegung in deinem Atemrhythmus.


Nach ungefähr zehn Runden setze den rechten Fuß wieder neben dem linken ab und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein zehn Mal (linkes Knie zum rechten Ellbogen, linken Ellbogen, nach hinten). Komme dann zurück in den nach herabschauenden Hund.

<b>Shaking the Dog – der Headbanger-Hund <font color=#b40019>(8:30)</font> </b>
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<p>BBeginne im nach unten schauenden Hund deinen Kopf vor und zurück zu schütteln. Laufe nach fünf bis zehn Atemzügen in kleinen Schritten zu deinen Händen nach vorne und komm zum Stehen.</p>
Shaking the Dog – der Headbanger-Hund (8:30)

BBeginne im nach unten schauenden Hund deinen Kopf vor und zurück zu schütteln. Laufe nach fünf bis zehn Atemzügen in kleinen Schritten zu deinen Händen nach vorne und komm zum Stehen.

<b>Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt <font color=#b40019>(9:30)</font> </b></h2>
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<p>Tritt mit der Einatmung mit rechts zwischen die Hände. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier für fünf Atemzüge.</p>
Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt (9:30)

Tritt mit der Einatmung mit rechts zwischen die Hände. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Anjaneya mit abgelegten Armen <font color=#b40019>(10:00)</font> </b>
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<p>Bringe die rechte Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den Händen ein Stück nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der rechte Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier für fünf Atemzüge.</p>
Anjaneya mit abgelegten Armen (10:00)

Bringe die rechte Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den Händen ein Stück nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der rechte Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I <font color=#b40019>(10:45)</font> </b>
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<p>Komme zurück auf die gestreckten Arme und laufe die Hände zurück unter die Schultern. Bringe die rechte Hand zurück auf die Fußaußenseite. Lege den rechten Unterschenkel schräg/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren Fußrücken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. </p>
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<p>Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fünf bis zehn Atemzügen mit den Händen zurück, bringt den rechten Fuß wieder neben den linken und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund.
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Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I (10:45)

Komme zurück auf die gestreckten Arme und laufe die Hände zurück unter die Schultern. Bringe die rechte Hand zurück auf die Fußaußenseite. Lege den rechten Unterschenkel schräg/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren Fußrücken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.


Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fünf bis zehn Atemzügen mit den Händen zurück, bringt den rechten Fuß wieder neben den linken und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Fließe durch ein Vinyasa <font color=#b40019>(11:30)</font> </b></h2>
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<p>Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. </p>
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<p>Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
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Fließe durch ein Vinyasa (11:30)

Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz. Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.


Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. Schlängle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt <font color=#b40019>(11:50)</font> </b>
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<p>Tritt mit der Einatmung mit links zwischen die Hände. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier für fünf Atemzüge.</p>
Anjaneya – der tiefe Ausfallschritt (11:50)

Tritt mit der Einatmung mit links zwischen die Hände. Halte das hintere Bein gestreckt und den Nacken lang. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Anjaneya mit abgelegten Armen <font color=#b40019>(12:20)</font> </b>
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<p>Bringe die linke Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den Händen ein Stück nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der linke Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

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Anjaneya mit abgelegten Armen (12:20)

Bringe die linke Hand auf die Fußinnenseite. Lauf mit den Händen ein Stück nach vorne und lege die Unterarme nebeneinander auf der Matte ab. Achte darauf, dass der linke Unterschenkel senkrecht aufgestellt ist. Bleibe hier für fünf Atemzüge.

<b>Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I <font color=#b40019>(13:10)</font> </b></h2>
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<p>Komme zurück auf die gestreckten Arme und laufe die Hände zurück unter die Schultern. Bringe die linke Hand zurück auf die Fußaußenseite. Lege den linken Unterschenkel schräg/quer unter deinem Oberkörper ab.
Bringe den hinteren Fußrücken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.</p>
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<p> Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fünf bis den Atemzügen mit den Händen zurück, bringt den linken Fuß wieder neben den rechten und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. Tritt hier ein wenig auf der Stelle und komme dann in den Fersensitz und hebe den Po.</p>
Eka Pada Rajakapotasna I – die Taube I (13:10)

Komme zurück auf die gestreckten Arme und laufe die Hände zurück unter die Schultern. Bringe die linke Hand zurück auf die Fußaußenseite. Lege den linken Unterschenkel schräg/quer unter deinem Oberkörper ab. Bringe den hinteren Fußrücken und das Knie zum Boden und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.


Lege die Arme nach vorne gestreckt ab. Laufe nach fünf bis den Atemzügen mit den Händen zurück, bringt den linken Fuß wieder neben den rechten und schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. Tritt hier ein wenig auf der Stelle und komme dann in den Fersensitz und hebe den Po.

<b>Virasana – der Heldensitz <font color=#b40019>(14:20)</font> </b>
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<p>Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum äußeren Mattenrand liegen. Setze den Po zwischen den Füßen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke). Bringe die Hände vor der Brust ins Gebet. Nach fünf Atemzügen kannst du die Hände lösen und die Arme senken. Lauf mit den Händen nach vorne und lege dich auf dem Rücken auf der Matte ab. </p>
Virasana – der Heldensitz (14:20)

Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum äußeren Mattenrand liegen. Setze den Po zwischen den Füßen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke). Bringe die Hände vor der Brust ins Gebet. Nach fünf Atemzügen kannst du die Hände lösen und die Arme senken. Lauf mit den Händen nach vorne und lege dich auf dem Rücken auf der Matte ab.

<b>Over the Limit <font color=#b40019>(15:20)</font> </b>
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<p>Greife deinen Gurt schulterbreit zwischen den Fäusten. Stelle beide Füße nah am Gesäß auf der Matte auf. Beuge das rechte Bein an und bringe die Fußsohle in den Gurt. Stecke das rechte Bein leicht nach oben aus und bleibe hier für fünf Atemzüge. Strecke das Bein jetzt noch ein bisschen weiter durch und bleibe hier für weitere fünf Atemzüge. Drehe die rechte Fußaußenkante jetzt nach oben und bewege das Bein in der Luft ungefähr zwei Fußbreit nach links. </p>
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<p>
Halte dabei die Spannung mit dem Gurt. Bringe nach fünf Atemzügen erst das rechte Bein wieder senkrecht, dann die Fußsohle nach oben und beuge das Bein an.  Setze den rechten Fuß neben den linken. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.</p>
Over the Limit (15:20)

Greife deinen Gurt schulterbreit zwischen den Fäusten. Stelle beide Füße nah am Gesäß auf der Matte auf. Beuge das rechte Bein an und bringe die Fußsohle in den Gurt. Stecke das rechte Bein leicht nach oben aus und bleibe hier für fünf Atemzüge. Strecke das Bein jetzt noch ein bisschen weiter durch und bleibe hier für weitere fünf Atemzüge. Drehe die rechte Fußaußenkante jetzt nach oben und bewege das Bein in der Luft ungefähr zwei Fußbreit nach links.


Halte dabei die Spannung mit dem Gurt. Bringe nach fünf Atemzügen erst das rechte Bein wieder senkrecht, dann die Fußsohle nach oben und beuge das Bein an. Setze den rechten Fuß neben den linken. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

<b>Savasana – die Abschlussentspannung <font color=#b40019>(17:30)</font> </b></h2>
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<p>Lege den Gurt beiseite und strecke beide Beine auf der Matte aus. Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, Füße und Beine bleiben, wie sie sind. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest. </p>
Savasana – die Abschlussentspannung (17:30)

Lege den Gurt beiseite und strecke beide Beine auf der Matte aus. Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, Füße und Beine bleiben, wie sie sind. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.

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