Metal Yoga Folge 02 - Anleitung

Alle Übungen aus der zweiten Session zum Nachlesen

Unser Yodabuddy Thomas erklärt dir hier Schritt für Schritt die Metal Yoga Übungen aus der zweiten Folge. Matte raus und los geht's! Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 2 auf YouTube.

<b>Sitting Headrolls – Sufi Kreise <font color=#b40019>(0:37)</font> </b>
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<p>Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein Stück weg vom Körper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die Hände auf ihnen ab. Beginne aus der unteren Wirbelsäue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen. Wandere auf diese Weise die Wirbelsäule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung. </p>
Sitting Headrolls – Sufi Kreise (0:37)

Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein Stück weg vom Körper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die Hände auf ihnen ab. Beginne aus der unteren Wirbelsäue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen. Wandere auf diese Weise die Wirbelsäule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.

<b>Lolasana <font color=#b40019>(2:53)</font> </b>
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<p>Setze im Schneider- oder Lotussitz die Arme rechts und links neben dem Gesäß auf die Matte. Schiebe mit Kraft in die gestreckten Arme und hebe so den Po von der Matte. Hebe die gekreuzten Beine an und schwebe auf deinen Armen. Bleibe hier fünf Atemzüge lang und sinke dann zurück auf die Matte. 
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Lolasana (2:53)

Setze im Schneider- oder Lotussitz die Arme rechts und links neben dem Gesäß auf die Matte. Schiebe mit Kraft in die gestreckten Arme und hebe so den Po von der Matte. Hebe die gekreuzten Beine an und schwebe auf deinen Armen. Bleibe hier fünf Atemzüge lang und sinke dann zurück auf die Matte.

<b>Baddha Konasana  <font color=#b40019>(3:30)</font> </b></h2>
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<p>Sitze aufrecht und ziehe die Füße nahe an zu dir heran, so dass die Fußsohlen sich berühren. Halte die Füße mit den Händen und schiebe die Knie in Richtung Boden. Halte den Oberkörper gestreckt und ziehe die Schultern nach unten. Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe die Knie wieder an. 
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Baddha Konasana (3:30)

Sitze aufrecht und ziehe die Füße nahe an zu dir heran, so dass die Fußsohlen sich berühren. Halte die Füße mit den Händen und schiebe die Knie in Richtung Boden. Halte den Oberkörper gestreckt und ziehe die Schultern nach unten. Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe die Knie wieder an.

Surya Namaskar – der Sonnengruß (3:50)
<b>Surya Namaskar – der  Sonnengruß <font color=#b40019>(3:50)</font></b>

1. Stelle dich an den Anfang der Matte, die großen Zehen berühren sich, die Füße pressen in den Boden.


2. Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen.


3. Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab.


4. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.


5. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund (achte darauf, dass die Knie nicht den Boden berühren).


6. Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.


7. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.


8. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.


9. Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra.


10. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund.


11. Bleibe hier für fünf Atemzüge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an.


12. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den Händen.


13. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende Vorwärtsbeuge.


14. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen.


15. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.


16. Wiederhole den Sonnengruß bis zum herabschauenden Hund nach der Kobra.

<b>Viparita Virabhandrasana – der umgekehrte Krieger <font color=#b40019>(5:49)</font> </b>
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<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus und setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen die Hände. Komm mit der Einatmung nach oben in den Krieger I, drehe mit der Ausatmung auf in den Krieger II.  Mit der Einatmung drehe die vordere Handfläche nach oben und setze mit der Ausatmung die hintere Hand auf dem hinteren Oberschenkel ab für den umgekehrten Krieger. </p>
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<p>Nach drei Atemzügen fächere mit der Ausatmung die Hände zurück an den vorderen Mattenrand und tritt zurück in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl, streck das linke Bein aus und setze den linken Fuß zwischen die Hände. Komm über Krieger I und Krieger II für drei Atemzüge in den umgekehrten Krieger und von dort zurück in den herabschauenden Hund. 
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Viparita Virabhandrasana – der umgekehrte Krieger (5:49)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus und setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen die Hände. Komm mit der Einatmung nach oben in den Krieger I, drehe mit der Ausatmung auf in den Krieger II. Mit der Einatmung drehe die vordere Handfläche nach oben und setze mit der Ausatmung die hintere Hand auf dem hinteren Oberschenkel ab für den umgekehrten Krieger.


Nach drei Atemzügen fächere mit der Ausatmung die Hände zurück an den vorderen Mattenrand und tritt zurück in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl, streck das linke Bein aus und setze den linken Fuß zwischen die Hände. Komm über Krieger I und Krieger II für drei Atemzüge in den umgekehrten Krieger und von dort zurück in den herabschauenden Hund.

<b>Urdhva Mukha Svanasana – der aufschauende Hund <font color=#b40019>(6:45)</font> </b>
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<p>Schiebe dich mit der Einatmung aus dem herabschauenden Hund in die schiefe Ebene. Sinke mit der Ausatmung in den Liegestütz. Komme einatmen auf die Fußrücken und strecke die Arme. Die Knie bleiben in der Luft. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Tritt mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund.</p>
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<p>Laufe beim Einatmen in kleinen Schritten zu deinen Händen. Beuge die Beine leicht an, senke den Oberkörper und ziehe dich mit rundem Rücken zum Stehen nach oben. </p>
Urdhva Mukha Svanasana – der aufschauende Hund (6:45)

Schiebe dich mit der Einatmung aus dem herabschauenden Hund in die schiefe Ebene. Sinke mit der Ausatmung in den Liegestütz. Komme einatmen auf die Fußrücken und strecke die Arme. Die Knie bleiben in der Luft. Bleibe hier für fünf Atemzüge. Tritt mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund.


Laufe beim Einatmen in kleinen Schritten zu deinen Händen. Beuge die Beine leicht an, senke den Oberkörper und ziehe dich mit rundem Rücken zum Stehen nach oben.

<b>Malasana – die tiefe Hocke <font color=#b40019>(7:24)</font> </b>
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<p>Du stehst am Anfang der Matte und läufst die Füße ungefähr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke. Bringe die Ellbogen von innen an die Knie, presse die Handflächen aufeinander und schiebe die Ellbogen nach außen. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge. Löse die Hände, setze dich auf der Matte ab. </p>
Malasana – die tiefe Hocke (7:24)

Du stehst am Anfang der Matte und läufst die Füße ungefähr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke. Bringe die Ellbogen von innen an die Knie, presse die Handflächen aufeinander und schiebe die Ellbogen nach außen. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge. Löse die Hände, setze dich auf der Matte ab.

Teepee Twist – der einfache Drehsitz (8:03)

<b>Teepee Twist – der einfache Drehsitz <font color=#b40019>(8:03)</font></b>

1. Stelle im Sitzen die Füße nah nebeneinander auf und bringe die Knie zusammen.


2. Umarme mit links beide Beine.


3. Hebe mit der Einatmung den rechten Arm und drehe den Oberkörper nach rechts auf.


4. Bleibe hier für fünf Atemzüge.


5. Mit der Einatmung drehe zur Mitte zurück und umarme die Beine mit rechts.


6. Wiederhole den Twist auf der anderen Seite für fünf Atemzüge.


7. Drehe mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte.


<b>Vrksasana – der Baum <font color=#b40019>(9:11)</font> </b>
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<p>Komme zum Stehen und greife mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk. Bringe die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Beins und lege die Handflächen im Gebet vor der Brust aneinander. Wechsle nach fünf Atemzügen die Seite. 
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Vrksasana – der Baum (9:11)

Komme zum Stehen und greife mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk. Bringe die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Beins und lege die Handflächen im Gebet vor der Brust aneinander. Wechsle nach fünf Atemzügen die Seite.

<b>Ardha Purvottanasana – der halbe Tisch <font color=#b40019>(10:34)</font> </b>
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<p>Komme in den Schneidersitz und setze die Hände schulterbreit hinter dir auf der Matte ab. Schiebe in die Hände, öffne den Brustkorb und senke den Kopf in den Nacken. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge. Hebe den Kopf wieder an und setze dich aufrecht. 
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Ardha Purvottanasana – der halbe Tisch (10:34)

Komme in den Schneidersitz und setze die Hände schulterbreit hinter dir auf der Matte ab. Schiebe in die Hände, öffne den Brustkorb und senke den Kopf in den Nacken. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge. Hebe den Kopf wieder an und setze dich aufrecht.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(11:14)</font> </b>
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<p>Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. 
Bleibe hier für zehn Atemzüge und laufe dann mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an. 
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Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (11:14)

Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bleibe hier für zehn Atemzüge und laufe dann mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Sucirandhrasana – das Nadelöhr <font color=#b40019>(11:30)</font> </b>
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<p>Lege dich auf dem Rücken ab und stelle die Füße auf. Bringe den rechten Fuß aufs linke Knie und die Hände an die Rückseite des linken Oberschenkels. Flexe den rechten Fuß und ziehe mit der Einatmung das linke Bein zu dir heran. Bleibe hier für fünf Atemzüge und setze den linken Fuß mit der Ausatmung wieder ab. Setze den rechten Fuß ab und wiederhole die Übung mit der anderen Seite. 
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Sucirandhrasana – das Nadelöhr (11:30)

Lege dich auf dem Rücken ab und stelle die Füße auf. Bringe den rechten Fuß aufs linke Knie und die Hände an die Rückseite des linken Oberschenkels. Flexe den rechten Fuß und ziehe mit der Einatmung das linke Bein zu dir heran. Bleibe hier für fünf Atemzüge und setze den linken Fuß mit der Ausatmung wieder ab. Setze den rechten Fuß ab und wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist <font color=#b40019>(13:54)</font> </b>
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<p>Stelle auf dem Rücken liegend die Füße auf und versetze den Po auf der Matte ca. zehn Zentimeter nach rechts. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der linken Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur rechten Hand. </p>
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<p>Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.  Stelle die Füße wieder auf und bringe den Po zur Mitte der Matte. 
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Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (13:54)

Stelle auf dem Rücken liegend die Füße auf und versetze den Po auf der Matte ca. zehn Zentimeter nach rechts. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der linken Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur rechten Hand.


Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, stelle dann die Füße wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die Füße wieder auf und bringe den Po zur Mitte der Matte.

<b>Rock’n’Roll <font color=#b40019>(14:27)</font> </b>
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<p>Greife beide Knie mit den Händen und schaukle auf deiner Wirbelsäule in großen Bewegungen vor und zurück. Komme auf diese Weise zum Sitzen.  
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Rock’n’Roll (14:27)

Greife beide Knie mit den Händen und schaukle auf deiner Wirbelsäule in großen Bewegungen vor und zurück. Komme auf diese Weise zum Sitzen.

<b>Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(15:09)</font> </b>
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<p>Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die Füße. Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem Rücken weit nach vorne zu deinen Füßen. </p>
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<p>Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.  Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an. 
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Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge (15:09)

Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die Füße. Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem Rücken weit nach vorne zu deinen Füßen.


Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel. Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an.

<b>Janu Sirsasana – die Kopf-zu-Knie-Haltung <font color=#b40019>(16:00)</font> </b>
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<p>Strecke das linke Bein im Sitzen nach vorne aus, stelle den rechten Fuß auf und lass das Knie nach außen sinken. Die rechte Fußsohle ist jetzt an der Innenseite des linken Oberschenkels. Hebe mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme. </p>
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<p>Mit der Ausatmung sinke über das rechte Bein und greife ggf. den Fuß mit beiden Händen. Hebe nach fünf Atemzügen den Oberkörper und wechsle die Seite für weitere fünf Atemzüge. hebe den Oberkörper wieder an. </p>
Janu Sirsasana – die Kopf-zu-Knie-Haltung (16:00)

Strecke das linke Bein im Sitzen nach vorne aus, stelle den rechten Fuß auf und lass das Knie nach außen sinken. Die rechte Fußsohle ist jetzt an der Innenseite des linken Oberschenkels. Hebe mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme.


Mit der Ausatmung sinke über das rechte Bein und greife ggf. den Fuß mit beiden Händen. Hebe nach fünf Atemzügen den Oberkörper und wechsle die Seite für weitere fünf Atemzüge. hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Viparita Karani – die umgekehrte Haltung <font color=#b40019>(17:25)</font> </b>
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<p>Lege dich auf dem Rücken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stütze das Kreuzbein mit deinen Händen oder einer Decke. Bleibe hier für zehn Atemzüge. </p>
Viparita Karani – die umgekehrte Haltung (17:25)

Lege dich auf dem Rücken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stütze das Kreuzbein mit deinen Händen oder einer Decke. Bleibe hier für zehn Atemzüge.