Metal Yoga Folge 01 - Anleitung

Alle ├ťbungen aus der ersten Session zum Nachlesen

Du brauchst etwas Hilfe bei den Metal Yoga ├ťbungen? Gar kein Problem, unser Yogabuddy Thomas hilft dir gerne weiter. Wann welche ├ťbung im Video auftaucht, kannst du ganz leicht am Timecode neben den ├ťberschriften sehen. So kannst du Schritt f├╝r Schritt alle ├ťbungen aus der ersten Session lernen. Und nun ab auf die Matte und die Boxen aufdrehen. Wenn du dir die ├ťbungen nochmal im Video anschauen m├Âchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 1 auf YouTube.

Einfache Drehung (1:12)

1. Du sitzt im Schneidersitz. Strecke mit der Einatmung die Arme ├╝ber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberk├Ârper nach rechts.


2. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge in der Drehung.


3. Mit der n├Ąchsten Einatmung drehe den Oberk├Ârper zur Mitte zur├╝ck und strecke die Arme wieder nach oben.


4. Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden.


5. Bleibe auch hier f├╝nf Atemz├╝ge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberk├Ârper zur Mitte zur├╝ckdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.


6. Mit der Ausatmung senke die Arme wieder ├╝ber die Seiten nach unten.


<b>Worship the Evil <font color=#b40019>(2:09)</font> </b></h2>
<br>
<p>Strecke im Schneidersitz die Arme mit der Einatmung ├╝ber die Seiten nach oben aus. Forme mit deinen H├Ąnden dabei das Pommesgabel-Mudra.</p>
<br><p> Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberk├Ârper und beuge dich mit rundem R├╝cken nach vorne. Bleibe hier f├╝r mindestens f├╝nf Atemz├╝ge, dann hebe den Oberk├Ârper mit der Einatmung wieder an. </p>
Worship the Evil (2:09)

Strecke im Schneidersitz die Arme mit der Einatmung ├╝ber die Seiten nach oben aus. Forme mit deinen H├Ąnden dabei das Pommesgabel-Mudra.


Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberk├Ârper und beuge dich mit rundem R├╝cken nach vorne. Bleibe hier f├╝r mindestens f├╝nf Atemz├╝ge, dann hebe den Oberk├Ârper mit der Einatmung wieder an.

<b>Ardha Gardudasana <font color=#b40019>(2:29)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bring im Schneidersitz den rechten Ellbogen vor dem Oberk├Ârper ├╝ber den linken und die Handfl├Ąchen anschlie├čend aufeinander. Ziehe die verknoteten Arme jetzt nach oben, die Schultern gleichzeitig weg von den Ohren. </p>
<br>
<p>Nach f├╝nf Atemz├╝gen l├Âse die Arme und wechsle die Seite: Linker Ellbogen dem rechten und die Arme nach oben schieben, Schultern nach unten. Nach f├╝nf Atemz├╝gen hier l├Âse die Arme und senke die neben den Oberk├Ârper. </p>
Ardha Gardudasana (2:29)

Bring im Schneidersitz den rechten Ellbogen vor dem Oberk├Ârper ├╝ber den linken und die Handfl├Ąchen anschlie├čend aufeinander. Ziehe die verknoteten Arme jetzt nach oben, die Schultern gleichzeitig weg von den Ohren.


Nach f├╝nf Atemz├╝gen l├Âse die Arme und wechsle die Seite: Linker Ellbogen dem rechten und die Arme nach oben schieben, Schultern nach unten. Nach f├╝nf Atemz├╝gen hier l├Âse die Arme und senke die neben den Oberk├Ârper.

<b>High Prayer Position <font color=#b40019>(3:30)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bringe im Sitzen die Handfl├Ąchen zueinander und strecke die Arme hoch ├╝ber den Kopf. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und senke die H├Ąnde nach hinten. </p>
<br>
<p>Ziehe die Ellbogen zueinander und halte diese Position f├╝r ca. zehn Atemz├╝ge. Strecke die Arme dann wieder nach oben aus und senke sie neben den K├Ârper. </p>
High Prayer Position (3:30)

Bringe im Sitzen die Handfl├Ąchen zueinander und strecke die Arme hoch ├╝ber den Kopf. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und senke die H├Ąnde nach hinten.


Ziehe die Ellbogen zueinander und halte diese Position f├╝r ca. zehn Atemz├╝ge. Strecke die Arme dann wieder nach oben aus und senke sie neben den K├Ârper.

Sitting Headrolls (4:00)

1. Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein St├╝ck weg vom K├Ârper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die H├Ąnde auf ihnen ab.


2. Beginne aus der unteren Wirbels├Ąue heraus, den Oberk├Ârper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen.


3. Wandere auf diese Weise die Wirbels├Ąule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.


4. Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an.


5. Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.


6. Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.

<b>Hail Satan  <font color=#b40019>(5:10)</font></b></h2>
<br>
<p>Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberk├Ârper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinh├Âcker auf der Matte geerdet bleiben. </p>
<br>
<p>Bleibe hier f├╝r zehn Atemz├╝ge und laufe dann mit den H├Ąnden zur├╝ck und hebe den Oberk├Ârper wieder an.</p>
Hail Satan (5:10)

Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberk├Ârper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinh├Âcker auf der Matte geerdet bleiben.


Bleibe hier f├╝r zehn Atemz├╝ge und laufe dann mit den H├Ąnden zur├╝ck und hebe den Oberk├Ârper wieder an.

<b>Marjaryasana-Bidalasana <font color=#b40019>(5:36)</font></b></h2>
<br>
<p>Komm auf alle viere, stelle die H├Ąnde flach unter den Schultern und die Knie unter der H├╝fte ab. Im Vierf├╝├člerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.</p>
<br>
<p> Mit der Ausatmung mach den R├╝cken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln. Wiederhole diese Bewegung f├╝nf bis zehn Mal.</p>
Marjaryasana-Bidalasana (5:36)

Komm auf alle viere, stelle die H├Ąnde flach unter den Schultern und die Knie unter der H├╝fte ab. Im Vierf├╝├člerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.


Mit der Ausatmung mach den R├╝cken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln. Wiederhole diese Bewegung f├╝nf bis zehn Mal.

<b>Hold my Beer <font color=#b40019>(6:09)</font></b></h2>
<br>
<p>Komm in den Vierf├╝├člerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die Handfl├Ąche dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fu├č. Mit der Einatmung beuge den ausgestreckten Arm und das Bein um 90 Grad nach oben.</p>
<br>
<p> Forme mit der rechten Hand dabei das Pommesgabel-Mudra. Halte die Balance und schiebe f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge Hand und Fu├č in Richtung Decke. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fu├č wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach f├╝nf weiteren Atemz├╝gen komme zur├╝ck in den Vierf├╝├člerstand.</p>
Hold my Beer (6:09)

Komm in den Vierf├╝├člerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die Handfl├Ąche dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fu├č. Mit der Einatmung beuge den ausgestreckten Arm und das Bein um 90 Grad nach oben.


Forme mit der rechten Hand dabei das Pommesgabel-Mudra. Halte die Balance und schiebe f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge Hand und Fu├č in Richtung Decke. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fu├č wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach f├╝nf weiteren Atemz├╝gen komme zur├╝ck in den Vierf├╝├člerstand.

<b>Balasana <font color=#b40019>(6:56)</font></b></h2>
<br>
<p>Komm in den Vierf├╝├člerstand. Lege die Fu├čr├╝cken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handfl├Ąchen auf der Matte.</p>
Balasana (6:56)

Komm in den Vierf├╝├člerstand. Lege die Fu├čr├╝cken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handfl├Ąchen auf der Matte.

<b>Raise your Fist <font color=#b40019>(7:11)</font></b></h2>
<br>
<p>In der Kindshaltung bilde mit den H├Ąnden hinter dem R├╝cken eine gro├če Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne. Nach f├╝nf bis zehn Atemz├╝gen beuge die Arme, l├Âse die H├Ąnde und lege die Arme locker vor dir ab.
</p>
Raise your Fist (7:11)

In der Kindshaltung bilde mit den H├Ąnden hinter dem R├╝cken eine gro├če Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne. Nach f├╝nf bis zehn Atemz├╝gen beuge die Arme, l├Âse die H├Ąnde und lege die Arme locker vor dir ab.

<b>Adho Mukha Svanasana <font color=#b40019>(7:34)</font></b></h2>
<br>
<p>Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die H├Ąnde schulterbreit vor dir auf der Matte ab. Stelle die Zehen h├╝ftbreit auf und strecke mit langem R├╝cken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die H├Ąnde flach in die Matte und presse in die langen Beine. </p>
<br>
<p>Der Kopf h├Ąngt entspannt zwischen den Schultern.Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um L├Ąnge in die Beinr├╝ckseiten zu bringen. Nach zehn Atemz├╝gen beuge beide Beine an und laufe in kleinen Schritten zu den H├Ąnden. 

</p>
Adho Mukha Svanasana (7:34)

Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die H├Ąnde schulterbreit vor dir auf der Matte ab. Stelle die Zehen h├╝ftbreit auf und strecke mit langem R├╝cken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die H├Ąnde flach in die Matte und presse in die langen Beine.


Der Kopf h├Ąngt entspannt zwischen den Schultern.Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um L├Ąnge in die Beinr├╝ckseiten zu bringen. Nach zehn Atemz├╝gen beuge beide Beine an und laufe in kleinen Schritten zu den H├Ąnden.

Surya Namaskar I (8:51)
<b>Surya Namaskar I <font color=#b40019>(8:51)</font></b>

1. Stelle dich an den Anfang der Matte, die gro├čen Zehen ber├╝hren sich, die F├╝├če pressen in den Boden. Mit der Einatmung hebe die Arme ├╝ber die Seite ├╝ber den Kopf und lass den Blick folgen.


2.Beim Ausatmen beuge dich mit langem R├╝cken nach vorne und setze die H├Ąnde Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegest├╝tz.


3. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund (achte darauf, dass die Knie nicht den Boden ber├╝hren). Schiebe dich mit der Ausatmung zur├╝ck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den H├Ąnden.


4. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende Vorw├Ąrtsbeuge. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den K├Ârper.


Surya Namaskar II - Der Metalhead Sonnengru├č (9:56)
<b>Surya Namaskar II - Der Metalhead Sonnengru├č <font color=#b40019>(9:56)</font></b>

1. Flie├če durch den einfachen Sonnengru├č in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.


2. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra.


3. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund. Flie├če durch den einfachen Sonnengru├č in den herabschauenden Hund.


4. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.


5. Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund.


6. Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus und setze den rechten Fu├č mit der Ausatmung zwischen den H├Ąnden ab. Hebe beim Einatmen den Oberk├Ârper und die Arme nach oben.


7. Forme mit den H├Ąnden das Pommesgabel-Mudra und beuge die Arme zur Seite um 90 Grad.Schiebe die Schulterbl├Ątter zusammen und bleibe hier f├╝r drei Atemz├╝ge.


8. Mit der n├Ąchsten Ausatmung setze die H├Ąnde am vorderen Mattenrand ab und tritt zur├╝ck in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene und mit der Ausatmung in den Liegest├╝tz.


9. Schiebe dich mit der Einatmung in den aufschauenden mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus und setze den linken Fu├č mit der Ausatmung zwischen den H├Ąnden ab.


10. Hebe beim Einatmen den Oberk├Ârper und die Arme nach oben. Forme mit den H├Ąnden das Pommesgabel-Mudra und beuge die Arme zur Seite um 90 Grad.


11. Schiebe die Schulterbl├Ątter zusammen und bleibe hier f├╝r drei weitere Atemz├╝ge. Mit der n├Ąchsten Ausatmung setze die H├Ąnde am vorderen Mattenrand ab und tritt zur├╝ck in den herabschauenden Hund.


12. Einatmen: Schiefe Ebene, Ausatmen: Liegest├╝tz, Einatmen heraufschauender, Ausatmen: herabschauender Hund. Einatmen: Schiefe Ebene, Ausatmen: Knie, Brust, Kinn ablegen, Einatmen: Kobra, Ausatmen: herabschauender Hund. Gehe oder spring nach vorne zu den H├Ąnden und komme zum Stehen.


<b>Vorbereitung der Stehhaltungen <font color=#b40019>(12:15)</font></b></h2>
<br>
<p>Du stehst am Anfang der Matte, die Arme h├Ąngen locker nach unten. Verhake die Daumen vor dem K├Ârper und spreize die Finger. Mit der Einatmung schwinge die Arme nach oben in eine stehende R├╝ckbeuge. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberk├Ârper nach vorne und l├Âse die H├Ąnde dabei. </p>
<br>
<p> Falte die H├Ąnde hinter dem R├╝cken und strecke die Arme kurz durch. Beim Einatmen setze die H├Ąnde schulterbreit auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung zur├╝ck in den herabschauenden Hund.</p>
Vorbereitung der Stehhaltungen (12:15)

Du stehst am Anfang der Matte, die Arme h├Ąngen locker nach unten. Verhake die Daumen vor dem K├Ârper und spreize die Finger. Mit der Einatmung schwinge die Arme nach oben in eine stehende R├╝ckbeuge. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberk├Ârper nach vorne und l├Âse die H├Ąnde dabei.


Falte die H├Ąnde hinter dem R├╝cken und strecke die Arme kurz durch. Beim Einatmen setze die H├Ąnde schulterbreit auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung zur├╝ck in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I ÔÇô Krieger I (Metalhead-Version) <font color=#b40019>(12:23)</font></b></h2>
<br>
<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fu├č zwischen den H├Ąnden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. </p>
<br>
<p>Hebe ÔÇô Einatmen ÔÇô den Oberk├Âper an und strecke die Arme nach oben aus. Forme mit den H├Ąnden das Pommesgabel-Mudra und bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge.</p>
Virabhadrasana I ÔÇô Krieger I (Metalhead-Version) (12:23)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fu├č zwischen den H├Ąnden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.


Hebe ÔÇô Einatmen ÔÇô den Oberk├Âper an und strecke die Arme nach oben aus. Forme mit den H├Ąnden das Pommesgabel-Mudra und bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge.

<b>Virabhadrasana II ÔÇô Krieger II (mit ÔÇ×Windm├╝hleÔÇť) <font color=#b40019>(13:07)</font></b></h2>
<br>
<p>Du stehst im Krieger I. Mit der Ausatmung drehe Oberk├Ârper und H├╝fte nach links und strecke die Arme auf Schulterh├Âhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick. </p>
<br>
<p>Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne f├╝r die ÔÇ×Windm├╝hleÔÇť.Nach f├╝nf Atemz├╝gen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.</p>
Virabhadrasana II ÔÇô Krieger II (mit ÔÇ×Windm├╝hleÔÇť) (13:07)

Du stehst im Krieger I. Mit der Ausatmung drehe Oberk├Ârper und H├╝fte nach links und strecke die Arme auf Schulterh├Âhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick.


Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne f├╝r die ÔÇ×Windm├╝hleÔÇť.Nach f├╝nf Atemz├╝gen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.

Trikonasana ÔÇô das Dreieck (13:30)

<b>Trikonasana ÔÇô das Dreieck <font color=#b40019>(13:30)</font></b>

Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberk├Ârper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte. Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra.


Parsvottanasana ÔÇô die Pyramide (14:16)


Im Dreieck beuge das vordere Bein und setze die H├Ąnde am vorderen Mattenrand ab. Mach den Schritt von hinten ca. zwei Fu├čl├Ąngen k├╝rzer. Mach den R├╝cken lang und strecke mit der Einatmung das vordere und hintere Bein. Lass dich mit der Ausatmung mit gestrecktem R├╝cken ├╝ber das vordere Bein sinken. Nach f├╝nf Atemz├╝gen beuge mit der Ausatmung das vordere Bein und hebe den Oberk├Ârper leicht an.

Matsyendrasana ÔÇô der Drehsitz (14:46)

<b>Matsyendrasana ÔÇô der Drehsitz <font color=#b40019>(14:46)</font></b>

1. Bring das linke Knie auf der Au├čenseite des rechten Fu├čes auf die Matte und setze den Po ab.


2. Mit der Einatmung hebe den linken Arm und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts.


3. Verhake den linken Ellbogen vor dem rechten Knie und setze die rechte Hand hinter dir ab.


4. Mit jeder Einatmung strecke die Weibels├Ąule, mit der Ausatmung schiebe dich weiter in die Drehung.


5. Nach f├╝nf Atemz├╝gen drehe mit der Einatmung den Oberk├Ârper zur Mitte zur├╝ck und hebe die Arme.


6. Mit der Ausatmung drehe den Oberk├Ârper nach links.


7. Bringe den Oberk├Ârper mit der Einatmung zur Mitte zur├╝ck, setze den rechten Fu├č hinter dir ab. Bringe die H├Ąnde am vorderen Mattenrand auf die Matte und den linken Fu├če h├╝ftbreit neben den rechten.


8. Schiebe dich in den herabschauenden Hund.


9. Flie├če durch ein Vinyasa (Schiefe Ebene/Knie-Brust-Kinn/Kobra/herabschauender Hund) und wiederhole alle Stehhaltungen (ab Krieger I) mit der jeweils anderen Seite (linkes Bein vorne).


10. Tritt im herabschauenden Hund einige Atemz├╝ge lang auf der Stelle.

<b>Plank & Balanced Plank <font color=#b40019>(18:54)</font></b></h2>
<br>
<p>Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Bleibe hier f├╝r drei Atemz├╝ge. Kippe nun mit der Einatmung auf die linke Fu├čau├čenseite und die linke Hand. Strecke den rechten Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra. Die F├╝├če k├Ânnen voreinander stehen bleiben oder du stapelst sie aufeinander. </p>
<br>
<p> Halte die Balance f├╝r drei Atemz├╝ge und komm dann mit der Ausatmung in die schiefe Ebene. Schiebe dich mit der Einatmung auf die rechte Fu├čau├čenseite und die rechte Handfl├Ąche. Die linke Hand geht nach oben. Nach drei Atemz├╝gen komme mit der Ausatmung zur├╝ck in die schiefe Ebene und lege dich ├╝ber den Liegest├╝tz auf dem Bauch ab.</p>
Plank & Balanced Plank (18:54)

Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Bleibe hier f├╝r drei Atemz├╝ge. Kippe nun mit der Einatmung auf die linke Fu├čau├čenseite und die linke Hand. Strecke den rechten Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra. Die F├╝├če k├Ânnen voreinander stehen bleiben oder du stapelst sie aufeinander.


Halte die Balance f├╝r drei Atemz├╝ge und komm dann mit der Ausatmung in die schiefe Ebene. Schiebe dich mit der Einatmung auf die rechte Fu├čau├čenseite und die rechte Handfl├Ąche. Die linke Hand geht nach oben. Nach drei Atemz├╝gen komme mit der Ausatmung zur├╝ck in die schiefe Ebene und lege dich ├╝ber den Liegest├╝tz auf dem Bauch ab.

<b>Setu Bandha Sarvangasana ÔÇô die Schulterbr├╝cke <font color=#b40019>(19:50)</font></b></h2>
<br>
<p> Lege dich auf dem R├╝cken auf der Matte ab und stelle die F├╝├če nah am Ges├Ą├č h├╝ftbreit auf. Hebe mit der Einatmung den Po von der Matte und schiebe aus der Kraft der Beine deine K├Ârpermitte in Richtung Decke. Falte die H├Ąnde unter dem K├Ârper und strecke die Arme. </p>
<br>
<p>Bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge. L├Âse H├Ąnde und Arme und senke mit der Ausatmung den Oberk├Ârper wieder auf die Matte.</p>
Setu Bandha Sarvangasana ÔÇô die Schulterbr├╝cke (19:50)

Lege dich auf dem R├╝cken auf der Matte ab und stelle die F├╝├če nah am Ges├Ą├č h├╝ftbreit auf. Hebe mit der Einatmung den Po von der Matte und schiebe aus der Kraft der Beine deine K├Ârpermitte in Richtung Decke. Falte die H├Ąnde unter dem K├Ârper und strecke die Arme.


Bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge. L├Âse H├Ąnde und Arme und senke mit der Ausatmung den Oberk├Ârper wieder auf die Matte.

<b>Paschimottanasana ÔÇô die sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(20:33)</font> </b></h2>
<br>
<p> Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die F├╝├če. Mit der Einatmung strecke Oberk├Ârper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem R├╝cken weit nach vorne zu deinen F├╝├čen.</p>
<br>
<p> Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.Bleibe hier f├╝r zehn Atemz├╝ge, dann hebe den Oberk├Ârper langsam wieder an.</p>
Paschimottanasana ÔÇô die sitzende Vorbeuge (20:33)

Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die F├╝├če. Mit der Einatmung strecke Oberk├Ârper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem R├╝cken weit nach vorne zu deinen F├╝├čen.


Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.Bleibe hier f├╝r zehn Atemz├╝ge, dann hebe den Oberk├Ârper langsam wieder an.

<b>Hang your Heavy Metalhead <font color=#b40019>(21:10)</font></b></h2>
<br>
<p>Ziehe die F├╝├če zu dir ran und lass die Knie nach au├čen sinken. Mit rundem R├╝cken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die H├Ąnde an die Fu├čr├╝cken. Bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge.
</p>
Hang your Heavy Metalhead (21:10)

Ziehe die F├╝├če zu dir ran und lass die Knie nach au├čen sinken. Mit rundem R├╝cken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die H├Ąnde an die Fu├čr├╝cken. Bleibe hier f├╝r f├╝nf Atemz├╝ge.

<b>Viparita Karani ÔÇô die umgekehrte Haltung <font color=#b40019>(21:33)</font></b></h2>
<br>
<p>Lege dich auf dem R├╝cken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fu├čsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf st├╝tze das Kreuzbein mit deinen H├Ąnden oder einer Decke. Bleibe hier f├╝r zehn Atemz├╝ge.</p>
Viparita Karani ÔÇô die umgekehrte Haltung (21:33)

Lege dich auf dem R├╝cken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fu├čsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf st├╝tze das Kreuzbein mit deinen H├Ąnden oder einer Decke. Bleibe hier f├╝r zehn Atemz├╝ge.

<b>Savasana ÔÇô die Abschlussentspannung <font color=#b40019>(21:54)</font> </b></h2>
<br>
<p>Lege dich auf dem R├╝cken ab und lass jeden Muskel los.Die Arme sind ein wenig vom K├Ârper abgestreckt, die Beine leicht ge├Âffnet. Schlie├če die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du m├Âchtest.
</p>
Savasana ÔÇô die Abschlussentspannung (21:54)

Lege dich auf dem R├╝cken ab und lass jeden Muskel los.Die Arme sind ein wenig vom K├Ârper abgestreckt, die Beine leicht ge├Âffnet. Schlie├če die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du m├Âchtest.

Folge 02

Auf geht's in Runde 2

Und hier ist die zweite Metal Yoga Session mit unserem Yogabuddy Thomas. In dieser Folge gibt's Musik von KoRn Trivium, In This Moment und A7X. Jetzt Metal Yoga Folge 2 auf YouTube anschauen.


Du brauchst Hilfe bei den ├ťbungen? Kein Problem, Thomas hilft dir weiter. Hier findest du die Metal Yoga Anleitung zu Folge 2.


Tracklist


KoRn - Can You Hear Me

Trivium - Catastrophist

In This Moment - As Above, So Below

Avenged Sevenfold - Reqiuem