Metal Yoga Folge 01 - Anleitung
Alle Übungen aus der ersten Session zum Nachlesen
Du brauchst etwas Hilfe bei den Metal Yoga Übungen? Gar kein Problem, unser Yogabuddy Thomas hilft dir gerne weiter. Wann welche Übung im Video auftaucht, kannst du ganz leicht am Timecode neben den Überschriften sehen. So kannst du Schritt für Schritt alle Übungen aus der ersten Session lernen. Und nun ab auf die Matte und die Boxen aufdrehen. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 1 auf YouTube.
Einfache Drehung (1:12)
1. Du sitzt im Schneidersitz. Strecke mit der Einatmung die Arme über die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts.
2. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe für fünf Atemzüge in der Drehung.
3. Mit der nächsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurück und strecke die Arme wieder nach oben.
4. Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden.
5. Bleibe auch hier fünf Atemzüge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurückdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.
6. Mit der Ausatmung senke die Arme wieder über die Seiten nach unten.
Strecke im Schneidersitz die Arme mit der Einatmung über die Seiten nach oben aus. Forme mit deinen Händen dabei das Pommesgabel-Mudra.
Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberkörper und beuge dich mit rundem Rücken nach vorne. Bleibe hier für mindestens fünf Atemzüge, dann hebe den Oberkörper mit der Einatmung wieder an.
Bring im Schneidersitz den rechten Ellbogen vor dem Oberkörper über den linken und die Handflächen anschließend aufeinander. Ziehe die verknoteten Arme jetzt nach oben, die Schultern gleichzeitig weg von den Ohren.
Nach fünf Atemzügen löse die Arme und wechsle die Seite: Linker Ellbogen dem rechten und die Arme nach oben schieben, Schultern nach unten. Nach fünf Atemzügen hier löse die Arme und senke die neben den Oberkörper.
Bringe im Sitzen die Handflächen zueinander und strecke die Arme hoch über den Kopf. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und senke die Hände nach hinten.
Ziehe die Ellbogen zueinander und halte diese Position für ca. zehn Atemzüge. Strecke die Arme dann wieder nach oben aus und senke sie neben den Körper.
Sitting Headrolls (4:00)
1. Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein Stück weg vom Körper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die Hände auf ihnen ab.
2. Beginne aus der unteren Wirbelsäue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen.
3. Wandere auf diese Weise die Wirbelsäule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.
4. Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an.
5. Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.
6. Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.
Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bleibe hier für zehn Atemzüge und laufe dann mit den Händen zurück und hebe den Oberkörper wieder an.
Komm auf alle viere, stelle die Hände flach unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte ab. Im Vierfüßlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.
Mit der Ausatmung mach den Rücken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln. Wiederhole diese Bewegung fünf bis zehn Mal.
Komm in den Vierfüßlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die Handfläche dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Mit der Einatmung beuge den ausgestreckten Arm und das Bein um 90 Grad nach oben.
Forme mit der rechten Hand dabei das Pommesgabel-Mudra. Halte die Balance und schiebe für fünf Atemzüge Hand und Fuß in Richtung Decke. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fünf weiteren Atemzügen komme zurück in den Vierfüßlerstand.
Komm in den Vierfüßlerstand. Lege die Fußrücken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die Handflächen auf der Matte.
In der Kindshaltung bilde mit den Händen hinter dem Rücken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne. Nach fünf bis zehn Atemzügen beuge die Arme, löse die Hände und lege die Arme locker vor dir ab.
Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die Hände schulterbreit vor dir auf der Matte ab. Stelle die Zehen hüftbreit auf und strecke mit langem Rücken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die Hände flach in die Matte und presse in die langen Beine.
Der Kopf hängt entspannt zwischen den Schultern.Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um Länge in die Beinrückseiten zu bringen. Nach zehn Atemzügen beuge beide Beine an und laufe in kleinen Schritten zu den Händen.
1. Stelle dich an den Anfang der Matte, die großen Zehen berühren sich, die Füße pressen in den Boden. Mit der Einatmung hebe die Arme über die Seite über den Kopf und lass den Blick folgen.
2.Beim Ausatmen beuge dich mit langem Rücken nach vorne und setze die Hände Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den Liegestütz.
3. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund (achte darauf, dass die Knie nicht den Boden berühren). Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund. Bleibe hier für fünf Atemzüge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den Händen.
4. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende Vorwärtsbeuge. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.
1. Fließe durch den einfachen Sonnengruß in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.
2. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra.
3. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund. Fließe durch den einfachen Sonnengruß in den herabschauenden Hund.
4. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.
5. Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund.
6. Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus und setze den rechten Fuß mit der Ausatmung zwischen den Händen ab. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und die Arme nach oben.
7. Forme mit den Händen das Pommesgabel-Mudra und beuge die Arme zur Seite um 90 Grad.Schiebe die Schulterblätter zusammen und bleibe hier für drei Atemzüge.
8. Mit der nächsten Ausatmung setze die Hände am vorderen Mattenrand ab und tritt zurück in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene und mit der Ausatmung in den Liegestütz.
9. Schiebe dich mit der Einatmung in den aufschauenden mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus und setze den linken Fuß mit der Ausatmung zwischen den Händen ab.
10. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und die Arme nach oben. Forme mit den Händen das Pommesgabel-Mudra und beuge die Arme zur Seite um 90 Grad.
11. Schiebe die Schulterblätter zusammen und bleibe hier für drei weitere Atemzüge. Mit der nächsten Ausatmung setze die Hände am vorderen Mattenrand ab und tritt zurück in den herabschauenden Hund.
12. Einatmen: Schiefe Ebene, Ausatmen: Liegestütz, Einatmen heraufschauender, Ausatmen: herabschauender Hund. Einatmen: Schiefe Ebene, Ausatmen: Knie, Brust, Kinn ablegen, Einatmen: Kobra, Ausatmen: herabschauender Hund. Gehe oder spring nach vorne zu den Händen und komme zum Stehen.
Du stehst am Anfang der Matte, die Arme hängen locker nach unten. Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Mit der Einatmung schwinge die Arme nach oben in eine stehende Rückbeuge. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper nach vorne und löse die Hände dabei.
Falte die Hände hinter dem Rücken und strecke die Arme kurz durch. Beim Einatmen setze die Hände schulterbreit auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund.
Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den Händen ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.
Hebe – Einatmen – den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus. Forme mit den Händen das Pommesgabel-Mudra und bleibe hier für fünf Atemzüge.
Du stehst im Krieger I. Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und Hüfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick.
Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne für die „Windmühle“.Nach fünf Atemzügen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.
Trikonasana – das Dreieck (13:30)
Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberkörper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte. Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra.
Parsvottanasana – die Pyramide (14:16)
Im Dreieck beuge das vordere Bein und setze die Hände am vorderen Mattenrand ab. Mach den Schritt von hinten ca. zwei Fußlängen kürzer. Mach den Rücken lang und strecke mit der Einatmung das vordere und hintere Bein. Lass dich mit der Ausatmung mit gestrecktem Rücken über das vordere Bein sinken. Nach fünf Atemzügen beuge mit der Ausatmung das vordere Bein und hebe den Oberkörper leicht an.
Matsyendrasana – der Drehsitz (14:46)
1. Bring das linke Knie auf der Außenseite des rechten Fußes auf die Matte und setze den Po ab.
2. Mit der Einatmung hebe den linken Arm und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts.
3. Verhake den linken Ellbogen vor dem rechten Knie und setze die rechte Hand hinter dir ab.
4. Mit jeder Einatmung strecke die Weibelsäule, mit der Ausatmung schiebe dich weiter in die Drehung.
5. Nach fünf Atemzügen drehe mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurück und hebe die Arme.
6. Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach links.
7. Bringe den Oberkörper mit der Einatmung zur Mitte zurück, setze den rechten Fuß hinter dir ab. Bringe die Hände am vorderen Mattenrand auf die Matte und den linken Fuße hüftbreit neben den rechten.
8. Schiebe dich in den herabschauenden Hund.
9. Fließe durch ein Vinyasa (Schiefe Ebene/Knie-Brust-Kinn/Kobra/herabschauender Hund) und wiederhole alle Stehhaltungen (ab Krieger I) mit der jeweils anderen Seite (linkes Bein vorne).
10. Tritt im herabschauenden Hund einige Atemzüge lang auf der Stelle.
Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Bleibe hier für drei Atemzüge. Kippe nun mit der Einatmung auf die linke Fußaußenseite und die linke Hand. Strecke den rechten Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra. Die Füße können voreinander stehen bleiben oder du stapelst sie aufeinander.
Halte die Balance für drei Atemzüge und komm dann mit der Ausatmung in die schiefe Ebene. Schiebe dich mit der Einatmung auf die rechte Fußaußenseite und die rechte Handfläche. Die linke Hand geht nach oben. Nach drei Atemzügen komme mit der Ausatmung zurück in die schiefe Ebene und lege dich über den Liegestütz auf dem Bauch ab.
Lege dich auf dem Rücken auf der Matte ab und stelle die Füße nah am Gesäß hüftbreit auf. Hebe mit der Einatmung den Po von der Matte und schiebe aus der Kraft der Beine deine Körpermitte in Richtung Decke. Falte die Hände unter dem Körper und strecke die Arme.
Bleibe hier für fünf Atemzüge. Löse Hände und Arme und senke mit der Ausatmung den Oberkörper wieder auf die Matte.
Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die Füße. Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem Rücken weit nach vorne zu deinen Füßen.
Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.Bleibe hier für zehn Atemzüge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an.
Ziehe die Füße zu dir ran und lass die Knie nach außen sinken. Mit rundem Rücken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die Hände an die Fußrücken. Bleibe hier für fünf Atemzüge.
Lege dich auf dem Rücken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stütze das Kreuzbein mit deinen Händen oder einer Decke. Bleibe hier für zehn Atemzüge.
Lege dich auf dem Rücken ab und lass jeden Muskel los.Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, die Beine leicht geöffnet. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.
Folge 02
Auf geht's in Runde 2
Und hier ist die zweite Metal Yoga Session mit unserem Yogabuddy Thomas. In dieser Folge gibt's Musik von KoRn Trivium, In This Moment und A7X. Jetzt Metal Yoga Folge 2 auf YouTube anschauen. Du brauchst Hilfe bei den Übungen? Kein Problem, Thomas hilft dir weiter. Hier findest du die Metal Yoga Anleitung zu Folge 2. KoRn - Can You Hear Me Trivium - Catastrophist In This Moment - As Above, So Below Avenged Sevenfold - Reqiuem
Tracklist